Traduit de l’anglais par Peggy Labonté

Récupérer activement (partie 2) – La fatigue métabolique

À lire ensuite : Récupérer activement (partie 2) – La fatigue métabolique (23 octobre) et Récupérer activement (partie 3) (25 novembre).

Poursuivons sur la lancée des « 5 règles d’entraînement » débutées en mai dernier! Pourquoi ne pas commencer par une révision des deux premières règles qui referont surface dans l’article de ce mois-ci ?

Règle #1 : Toujours demeurer stoïque. Ne jamais démontrer votre niveau d’inconfort interne.

Règle #2 : Respirer profondément. Il faut apprendre et pratiquer la respiration du ventre et la respiration athlétique pour utiliser complètement votre capacité pulmonaire.

Maintenant, passons à la règle #3 : Récupérer activement. Pour ce faire, il est plus simple de la catégoriser en deux parties :

• Récupérer activement durant un entraînement et immédiatement après. Ceci sera notre sujet du mois.
• B. Récupérer activement les jours après un entraînement. Ceci sera le sujet du mois prochain.

Pendant un entraînement : Intervalles de repos

Pour être clair, dans cet article, il sera question d’entraînements qui incluent des intervalles d’efforts/repos et des vitesses spécifiques. Voici des exemples concrets (réchauffement et retour au calme non-inclus) :

• 12 x 200m @ « rythme sprint » avec 200m de marche entre chaque répétition
• 5km @ « rythme d’un 10km ». Repos de 4 minutes. 4km @ « rythme d’un 10km ». Repos de 3 minutes. 3km @ « rythme d’un 10km »
• Etc.

Présentement, si vous ne faites PAS d’entraînements par intervalles 1 à 3 fois par semaine, alors vous manquez quelque chose! L’entraînement par intervalles est plus efficace, plus intéressant et plus amusant que les entraînements non-structurés. Il y a une tonne de programmes d’entraînements par intervalles extrêmement efficaces disponibles un peu partout. Pourquoi ne pas en choisir un et le suivre pendant quelque mois pour voir ce que vous pouvez accomplir ? Ou encore mieux, travaillez avec un entraîneur pour de meilleurs résultats.

Lorsque vous commencerez un style d’entraînements par intervalles, vous réaliserez à quel point les périodes de repos sont précieuses, mais aussi à quel point elles sont courtes ! C’est surprenant comment un effort de 30 secondes peut paraître long quand on court à une vitesse maximale, alors qu’un repos de 30 secondes peut paraître très court quand on attend le prochain intervalle. Peu importe la durée de l’intervalle, vous voulez apprendre à récupérer durant les intervalles de repos. Il faut que votre corps et votre esprit obtiennent un maximum de restauration suite à une mini période de repos.

La recommandation est simple. Suivez la règle #1, suivez la règle #2 et continuez à bouger durant votre période de repos ! En dépit de votre niveau d’inconfort à la fin de l’intervalle, demeurez stoïque, respirez profondément et continuez à bouger. Prenez de 25 à 50 mètres pour ralentir plutôt que d’arrêter instantanément. Continuez à bouger comme si rien ne vous était arrivé plutôt que de vous pencher vers l’avant, de vous coucher au sol ou de faire des grimaces. Rétablissez immédiatement votre respiration profonde plutôt que de chercher votre souffle bruyamment.

Si vous vous arrêtez, vous pliez en deux immédiatement et faites une grimace hideuse, vous avez violé la règle #1. Il est visuellement évident que vous baignez dans l’inconfort. Rappelez-vous le premier article de cette série qui expliquait que ce genre de langage corporel indique à votre cerveau que vous ne pouvez PAS reproduire ce niveau d’efforts à nouveau. Ou bien, que si vous le refaites, ce sera vraiment difficile. Il importe que votre vitesse cible pour un intervalle devienne de plus en plus facile pour qu’éventuellement, vous alliez plus rapidement. Vous devez demeurer stoïque durant la période de repos pour dire à votre cerveau que vous POUVEZ le faire encore et que vous POUVEZ même faire mieux au prochain intervalle.

Si vous vous penchez vers l’avant et chercher votre souffle, vous avez violé la règle #2. Quand vous vous penchez vers l’avant, la respiration devient superficielle. Vous faites cela après un effort exigeant dans le but de faciliter la respiration cou/épaules. Puisque vous êtes penché vers l’avant, la gravité contribue au mouvement de votre cou et de vos épaules pour faire entrer l’air dans votre corps. TOUTEFOIS, être penché ainsi limite sévèrement votre habileté à respirer profondément. Vous remarquerez qu’en reprenant une posture plus verticale, vous serez davantage capable de réactiver le diaphragme. Maintenez une posture droite, puis gardez le cou et les épaules relâchés et il y a de fortes chances que votre diaphragme demeure actif en tout temps.

Continuez à bouger! Le mouvement est le mécanisme corporel le plus puissant pour promouvoir la récupération musculaire. Croyez-le ou non, la contraction des muscles permet une récupération plus rapide et beaucoup plus efficace qu’une relaxation musculaire complète. Cet énoncé sera discuté plus en détails le mois prochain – spécialement l’intensité et la durée appropriées d’une contraction musculaire pour qu’elle soit optimale pendant la récupération. Pour le moment, disons simplement qu’il est préférable de bouger pendant les intervalles de repos pour que vos muscles puissent continuer à se contracter et soient bien préparés pour l’intervalle suivant.

Une fois que vous aurez appris à récupérer activement en marchant, essayez de le faire en courant lentement. Ensuite, essayez cela pendant que vous courez vivement. Enfin, voyez si vous pouvez enseigner vous-même à votre corps comment récupérer à un rythme plus rapide que votre rythme de récupération habituel. C’est une habileté importante à développer. Lorsque vous essayez de récupérer à un rythme rapide, il est évident qu’il vous faudra plus de temps pour obtenir la récupération désirée… mais demeurez stoïque, respirez profondément, faites confiance à votre corps et le sentiment de récupération viendra. Imaginez l’augmentation de confiance que vous acquerrez en sachant que vous avez enseigné à votre corps à récupérer à grande vitesse. Vous obtiendrez la confiance pour essayer de courir un peu plus rapidement qu’à l’habitude en étant conscient que vous pouvez ralentir légèrement et obtenir la récupération que vous avez besoin sans arrêter complètement !

Immédiatement après un entraînement: Retour au calme

Réservez-vous toujours du temps pour un retour au calme. La plupart des personnes laisse tomber cette portion. Grosse erreur. Si le « retour au calme » était appelé la « période d’augmentation de la récupération post-entraînement », probablement que les gens le prendraient plus sérieusement. Les athlètes professionnels savent cela et vous devriez aussi le prendre en considération. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les joueurs d’hockey professionnels montent sur le vélo pour faire tourner les jambes après une exténuante partie de 60 minutes ? Pourquoi ne pas juste aller se coucher et dormir ? Le mouvement est la clé de la récupération : point à la ligne !

Un retour au calme approprié devrait impliquer 10 à 30 minutes d’exercices légers. L’entraînement est terminé à ce point. Il n’y aura aucun avantage à vous « défoncez » encore. L’exercice devrait être très confortable, mais vos fréquences cardiaques doivent demeurer légèrement élevées. La marche ou un petit jogging serait de mise. Vous pourriez aussi combiner une gamme complète d’exercices d’amplitude de mouvement dans un court circuit qui garderait vos fréquences cardiaques un peu élevées. Par exemple, vous pourriez marcher en faisant de larges fentes, faire des pas de soldat (toucher les orteils en gardant les jambes droites), marcher ou ramper comme une araignée, faire des fentes latérales, etc…

Une vibration complète du corps aide la circulation et le système lymphatique. Ce qui veut dire que vous devriez rester actif durant le retour au calme. Essayez d’agiter chacune des jambes en alternance, ensuite les bras l’un après l’autre et plusieurs fois. Sautiller doucement sur la plante des pieds en gardant les bras mous est aussi une bonne idée. De plus, vous pouvez encrer vos pieds au sol et faire une rotation du haut du corps en laissant les bras détendus pour qu’ils puissent tourner autour de vous. Établissez une limite de 2 ou 3 minutes pour ces exercices pour vous forcer à les faire. Sinon, vous risquez d’écourter cela à quelques secondes et ce sera beaucoup moins efficace.

Le retour au calme n’est PAS le moment pour faire des étirements profonds et inconfortables ou d’autres actions sur les tissus mous. Cela placerait davantage de stress sur vos muscles. Si vous vous étirez lors de votre retour au calme, faites-le très légèrement. Encore mieux, faites les exercices de mobilité mentionnés ci-haut. Les étirements ou le travail sur les tissus mous devraient attendre quelques heures après l’entraînement. Le mois prochain, plus de détails seront fournis sur ce sujet.

Si vous avez un temps d’entraînement limité, ne réduisez PAS la longueur de votre retour au calme (ou réchauffement !). Augmentez l’intensité de vos entraînements en intervalles, de sorte que la partie entraînement soit plus courte. De cette façon, vous aurez plus de temps pour la « période d’augmentation de la récupération post-entraînement ».

Voilà. Pour récupérer activement avant un entraînement et immédiatement après, demeurez stoïque, respirez profondément, continuez à bouger et prenez le temps de faire un retour au calme. Ces conseils peuvent paraître simplistes, mais ils sont des plus efficaces pour récupérer.

Mark Tosques – Expert en conditionnement et biomécanique (514-588-1881) et Christophe Szumski, Ostéopathe (514-624-2424)
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À lire ensuite : Récupérer activement (partie 2) – La fatigue métabolique (23 octobre) et Récupérer activement (partie 3) (25 novembre).