Technique de course sur une surface plate

Publié le 23 août 2014

Truc de spécialiste : Demandez à Mark Tosques…

Traduit de l’anglais par Peggy Labonté

Question : Bonjour Mark, peux-tu m’expliquer quelle est la meilleure technique pour la course à pied sur le plat et pour monter les côtes ? – Frédéric, Montréal

Réponse de Mark Tosques :

Merci pour la question. Nous allons considérer la course sur une surface plate comme la posture de course de base pour ce mois-ci. Le mois prochain, nous discuterons des ajustements que tu peux faire en montant une côte. Courir en montant une côte est une toute autre histoire !

Lorsque tu cours sur une surface plate, je suggère que tu te concentres à garder ton mouvement compact. Laisse-moi t’expliquer.

Quand tes pieds sont derrière toi, pense à les tirer en-dessous de ton corps, plutôt que de les pousser vers le sol derrière toi. On peut appeler cette action un « tire-pied ». C’est lorsque tu penses à utiliser les muscles arrières de tes cuisses (ischio-jambiers) pour tirer ton pied dans une ligne droite (pas une grosse arche) vers tes fesses.

Les personnes qui poussent le pied derrière eux utilisent les muscles situés devant la cuisse (quadriceps) pour allonger la jambe. Après, ils utilisent les muscles derrière le bas de la jambe (mollets) pour pousser dans le sol. Ces deux groupes musculaires éloignent le pied du corps plutôt que de le rapprocher. Avec cette technique, il est difficile de demeurer compact. De plus, les gens qui poussent dans le sol ont tendance à créer un mouvement excessif vers le haut ; Ce qui fait bondir leur corps de haut en bas pendant qu’ils courent. Il s’agit d’un gaspillage d’énergie et cela augmente la force de l’impact quand le pied frappe le sol.

Pour t’assurer de bien exécuter un tire-pied, tu veux que ton angle pelvien soit, plus ou moins, parallèle au sol. C’est comme si une tige de métal traversait ton coccyx (à l’arrière) et ressortait par ton os pubien (à l’avant). L’angle de la tige serait presque parallèle au sol. Fréquemment, les coureurs utilisent trop leurs quadriceps ou leurs mollets pour se propulser parce que leur tige pelvienne imaginaire pointe trop vers le bas du sol, devant eux. Il est très difficile d’engager les ischio-jambiers lorsque l’angle pelvien est incliné vers l’avant. De cette façon, les ischio-jambiers sont incapables de remplir leurs fonctions naturelles, c’est-à-dire de soulever le pied. Si tu crois que ta tige imaginaire pointe trop vers le bas, songe à légèrement basculer ton bassin vers l’avant (comme un chien nerveux rentrant sa queue) et rentrer le nombril vers l’intérieur. Il devrait être plus aisé d’exécuter correctement un tire-pied avec les ischio-jambiers.

Voici à quoi devrait ressembler un tire-pied avec une position correcte du bassin :

(Note que, dans cette vidéo, ma vitesse maximale est 20 km/h ou 3min/km. Si tu cours à une vitesse plus lente que 20 km/h, ton pied ne lèvera pas aussi haut que le mien. Le plus vite tu cours, le plus haut tu lèveras ton pied !)

Lorsque ton pied est devant toi, pense à le ramener en-dessous de ton corps plutôt que d’aller le porter loin devant. Les personnes qui vont porter leur pied loin devant utilisent davantage leurs quadriceps pour étirer la jambe. Il y a de fortes chances que je parle de toi si tes quadriceps se fatiguent rapidement lorsque tu cours vite ou s’ils deviennent très endoloris après de longues courses. Cette technique amène le pied à atterrir loin devant la hanche en créant plus d’impact à chaque enjambée, spécialement dans les tibias, genoux et bas du dos. De plus, ton enjambée absorbe ton impulsion vers l’avant et te ralentis. Un angle pelvien vers l’avant peut créer ce problème ainsi qu’une faiblesse naturelle des muscles du bas des hanches et de l’arrière des jambes. Je parle, entre autres, des muscles fessiers et des ischio-jambiers qui ne sont simplement pas assez forts pour tirer la jambe vers l’arrière.

Lorsque tu penses à ta démarche de course comme à une tentative continue de tirer tes pieds vers toi, il y a beaucoup moins de gaspillage dans le mouvement des jambes. Tu dois être ce que j’appelle « compact ». Tu essaies d’atteindre une vitesse de course particulière en essayant de bouger tes jambes dans une amplitude de mouvement qui doit être la plus courte possible. En poussant loin derrière toi ou en plaçant le pied loin devant, tu crées simplement un mouvement inutile.

Le balancement des bras constitue aussi un élément important dans le mouvement de course. Je te suggère de faire une rotation des épaules vers l’arrière et vers le bas en utilisant les muscles des omoplates. Après, tu dois apporter les coudes près du torse. Ceci soulèvera les mains légèrement et orientera les bras vers l’avant. Par la suite, lorsque tu balanceras les bras, ceux-ci n’iront pas vers le sol en créant une dynamique vers le bas. De plus, tes mains ne traverseront pas ton sternum en provoquant une rotation superflue de ton torse. À la place, ton balancement de bras produira un élan vers l’avant qui te propulsera plutôt que de te freiner.

L’élément final se situe au niveau de l’angle de ton corps. Si ton orientation pelvienne est parallèle au sol plat, puis que tes épaules sont vers le bas et vers l’arrière, tu peux avoir l’impression que tu penches légèrement vers l’arrière, même si en réalité, tu te tiens bien droit. Tes hanches seront plus vers l’avant qu’à l’habitude et tes épaules seront plus reculés qu’en temps normal. Le côté positif, c’est que si tu te sens ainsi, tu sais que tu es dans la bonne direction pour la position de ton corps.

Cependant, pencher vers l’arrière ne créera pas un élan vers l’avant pour ton corps. Pour produire une propulsion vers l’avant, tu voudras t’incliner légèrement dans cette direction. Ceci est généralement décrit comme « se laisser tomber vers l’avant ». La clé c’est que l’inclinaison vers l’avant doit venir de tes chevilles. Sans altérer la position de ton pelvis ou de tes épaules, tu dois transférer le poids de ton corps de tes talons vers la plante de tes pieds. Il n’y a PAS d’inclinaison au niveau de la poitrine, des épaules ou d’avancement des hanches. Ce n’est rien d’autres qu’un transfert de poids de l’arrière des pieds vers l’avant. Plus tu penches vers l’avant et plus vite tu courras !

Je sais que toutes ces informations peuvent être lourdes à absorber et prennent plusieurs mois de pratiques à maîtriser, mais laisse-moi essayer de résumer :

Oriente ta tige pelvienne imaginaire pour qu’elle soit parallèle au sol. Si tu sens que ton pelvis pointe vers le bas, tu devras basculer légèrement ton bassin vers l’avant (comme un chien nerveux rentrant sa queue) et rentrer le nombril vers l’intérieur.
Fais une rotation de tes épaules vers l’arrière et le bas. Ensuite, rapproche tes coudes de ton torse de sorte que ton balancement de bras te propulsera vers l’avant.
Penche vers l’avant à partir des chevilles pour créer une dynamique dans cette direction.
Concentre-toi à exécuter un tire-pied quand ta jambe est derrière.
Ne vas pas porter ton pied loin devant toi.

Cliquez ici pour lire la suite de l’article : Courir en montant une côte

Mark Tosques, expert en conditionnement et biomécanique
Site web : http://www.marktosques.com/

Si vous avez une question à poser à Mark Tosques en ce qui concerne la nutrition, l’entraînement, la posture, la respiration, la récupération, la psychologie sportive, etc., je vous invite à m’écrire à l’adresse suivante : pegpeg30@hotmail.com

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