Truc de spécialiste avec Christophe Szumski et Mark Tosques

Publié le 25 novembre 2013

Truc de spécialiste avec Christophe Szumski et Mark Tosques
Traduit de l’anglais par Peggy Labonté

Récupérer activement (partie 3)

Suite des articles Récupérer activement (25 septembre), Récupérer activement (partie 2) (23 octobre).

Commençons avec un bref résumé de la règle #3, vu le mois dernier : Récupérer activement.

Pendant un entraînement, il faut demeurer stoïque, respirer profondément et continuer à bouger pendant la période de repos entre les intervalles. Il se peut que vous ne ressentiez pas immédiatement l’effet de récupération pendant une période de repos, mais implantez ces tactiques, puis faites confiance à l’habileté de votre corps à récupérer, et les sensations viendront éventuellement.

Tout de suite après l’entraînement, prenez le temps de faire un retour au calme. Il serait même plus approprié d’appeler cela une « période d’augmentation de la récupération post-entraînement ».

Le mois dernier, cette chronique introduisait les 3 différents types de fatigue que vous pouvez expérimenter dans les heures ou jours suivants un entraînement: la fatigue métabolique, la fatigue du système nerveux central (SNC) et la fatigue musculaire. Dans ce contexte, récupérer activement signifie prendre une approche proactive et être prêt à traiter avec la fatigue avant qu’elle ne commence à nuire à votre performance.

Le mois passé, il était surtout question de la fatigue métabolique. Celle-ci se réfère à un épuisement de macronutriments ou de micronutriments que vous expérimenterez en fonction du type d’entraînement que vous faites. Vous entraînez dans un état de fatigue métabolique est correct, spécialement s’il s’agit d’un épuisement de glycogène (attention, la déshydratation n’est jamais une bonne idée).

Par contre, il faut s’attarder à la fatigue post-entraînement. De façon générale, vous avez besoin de carbohydrates après de durs intervalles pour la restauration du glycogène. De plus, après un « long » entraînement, vous avez besoin d’eau et d’électrolytes pour contrer la déshydratation.

Maintenant, voyons le sujet principal du mois: la fatigue du système nerveux central. Le mois prochain, ce sera la fatigue musculaire.

La fatigue du système nerveux central (SNC)

Votre système nerveux central (SNC) inclus votre cerveau et votre système nerveux. Dans cet article, les termes « excitabilité du SNC » seront utilisés en référence à l’habileté de votre système nerveux central à recruter vos muscles complètement pour qu’ils se contractent de manière coordonnée. Après un entraînement exigeant, l’excitabilité de votre SNC peut être négativement affecté pendant des heures ou mêmes des jours, selon l’intensité de votre effort.

Le mois dernier, j’ai donné l’exemple d’un sprint de 100 m. Imaginez que vous avez fait un sprint de 100 m à vitesse maximale et que vous avez établi un impressionnant record personnel. Le jour suivant, il est possible que vous ne soyez pas endolori ou fatigué. Toutefois, si vous réessayez de courir 100 m à cette même vitesse incroyable, vous ne réussirez pas, peu importe l’énergie que vous y mettrez. Votre cerveau et votre système nerveux sont fatigués et leur habileté à contracter les muscles appropriés au moment opportun est compromise. Ceci est un signe que le niveau d’excitabilité de votre SNC est bas.

Plus le sport est rapide et explosif, plus il est évident lorsque votre SNC est fatigué. Il faut penser aux sprinters et aux haltérophiles olympiens. Ces athlètes demandent à presque chaque muscle de leur corps de se contracter totalement et de façon coordonnée pour performer à leur meilleur. Si vous tentez de sprinter ou de soulever une barre au-dessus de votre tête et que ça ne fonctionne pas (même si vous vous sentez bien), alors vous savez que le niveau d’excitabilité de votre SNC est bas. Par conséquent, réduire l’intensité de cet entraînement est une bonne idée.

Détecter la fatigue du SNC est un peu plus complexe pour les athlètes qui s’entraînent à un niveau qui n’exige pas entièrement l’excitabilité du SNC comme les coureurs de longue distance. Ceux-ci n’engagent jamais totalement leur SNC. En fait, plusieurs coureurs de longue distance et d’autres athlètes d’endurance perdent leur habileté à recruter complètement leur SNC.

Comment savez-vous que votre SNC est fatigué?

Assumez pour un moment que vous avez traité avec la fatigue métabolique, tel que décrit le mois dernier. Aussi, assumez que vos muscles ne sont pas excessivement endoloris ou fatigués. Un signe commun de la fatigue du SNC c’est que vous vous sentez improductif durant votre réchauffement et, tout à coup, vous vous sentez excessivement bien dans le milieu ou vers la fin de votre entraînement.

Dans ce cas, votre corps a besoin de beaucoup plus de temps pour exciter votre SNC et engager proprement vos muscles. Par contre, une fois que la connexion entre le SNC et les muscles est établie, vous vous sentez à merveille et vous performez à pleine capacité parce que, dans les faits, vos muscles sont reposés et ils ont amplement d’énergie.

Ceci est problématique, car lorsque votre SNC est fatigué, il est extrêmement ardu de maintenir une technique efficace. Vous trouvez peut-être une manière de réussir l’échauffement pour ensuite passer à travers l’entraînement, mais vous n’aidez pas votre cause à long terme. L’entraînement doit renforcer le mouvement correct. Pour se faire, votre SNC doit être prêt!

Si le sentiment d’un «terrible échauffement» survient seulement à l’occasion, ça va. Il importe d’implanter les techniques décrites plus loin dans ce texte pour éviter ces mauvais moments. Cependant, si les « terribles échauffements » sont choses communes pour vous, alors vous devrez investir BEAUCOUP plus de temps pour venir à bout de votre fatigue du SNC.

Quantifier la fatigue de votre SNC

Pour ceux qui sont amateurs de nombres et veulent quantifier leur niveau de fatigue du SNC, vous pouvez essayer le test de préhension ou le « tap test ».

La force de préhension

Une variation quotidienne dans votre force de préhension n’a presque rien à voir avec la force de vos avant-bras et les muscles de vos mains. Cette force provient du niveau de fatigue de votre SNC et son excitabilité. Si vous voulez être pointilleux en testant votre SNC, vous pouvez acheter un dynamomètre à main pour mesurer votre force de préhension. Ensuite, testez-vous chaque matin pour obtenir une idée de l’excitabilité de votre SNC au quotidien.

Tap Test

Un autre test simple est appelé le « Tap test ». Le test original implique de compter combien de fois vous pouvez frapper un crayon sur un pupitre en 10 secondes. Vous devez tenir un crayon entre votre pouce et votre index et taper! Plus vous arrivez à frapper avec le crayon, plus votre SNC est excité. Vous obtiendrez aussi les mêmes résultats en tapant la barre espace de votre ordinateur le plus souvent possible en 10 secondes. Faites une recherche google avec « Spacebar tap test » et utilisez n’importe quelle des applications en ligne pour vous tester.

Ces tests ne sont d’aucune façon nécessaire, mais ils peuvent vous donner certains indices sur l’état de votre SNC. Si vous choisissez de faire ces simples tests, vous devez être consistants. Faites-le toujours au même moment de la journée (idéalement le matin) avec la même main et donnez-vous juste une chance. Notez vos résultats quotidiennement pendant au moins quelques mois. Ensuite, analysez comment ceux-ci varient sur une base journalière, hebdomadaire ou mensuelle. En utilisant les indices fournis par les résultats du test, vous deviendrez de plus en plus conscient de l’état de votre SNC, et ce, de façon intuitive.

Si soudainement, un jour, votre force de préhension ou votre pointage au «tap test» est beaucoup plus élevé qu’à la normale, vous pouvez être sûr que l’excitabilité de SNC est à son maximum. Ce serait une bonne idée de faire un test physique ce jour-là et de voir si vous pouvez établir un record personnel !

Comment éviter/surmonter la fatigue du SNC ?

Enfin, peut-être que vous vous sentez toujours terrible pendant la période d’échauffement. Sinon, que votre force de préhension ou vos résultats au «tap test» sont sur une pente descendante. Que faire? Voici quelques options. Ici-bas, les #2 et 3 sont les plus importants. De plus, pour n’importe quel athlète d’endurance qui veut réapprendre à engager complètement son SNC, les #5, 6 et 7 sont d’une grande utilité.

Ajustez votre entraînement de façon proactive. Si vous savez que votre SNC n’est pas dans un état optimal ce jour-là, alors modifiez votre entraînement exigeant en faveur d’une récupération active.
Dormez plus. Un sommeil inadéquat est souvent la principale cause de la fatigue du SNC. Malheureusement, le sommeil n’est pas aussi valorisé qu’il le devrait dans notre société. Si vous dormez mal une nuit pour n’importe quelle raison, évitez de vous entraîner intensément le jour suivant. Au lieu de cela, faites une légère récupération active et allez au lit plus tôt.
Contrôlez votre stress. Si vous traversez une période difficile, ne vous entraînez pas à plein régime. Un dur entraînement enseigne à votre esprit et à votre corps à mieux gérer le stress dans votre vie quotidienne, mais seulement jusqu’à un certain point. Si les temps sont pénibles, continuez à garder du temps pour bouger, mais toujours allègrement.
Mangez plus. Techniquement, c’est de la fatigue métabolique (vue le mois dernier), mais je le mentionne ici parce qu’il est très rare qu’un athlète — spécialement vous, charmantes dames — mange assez de nourriture pour l’entraînement qu’il fait. Si vous souhaitez que votre cerveau et votre système nerveux fonctionnent à 100 %, vous devez manger! Notez que les légumes à feuilles vertes, le gras comme l’huile de noix de coco, le beurre, les gras omega-3 trouvés dans les poissons gras d’eau froide (DHA et EPA) et les aliments riches en vitamines B (viande rouge, oeufs, crustacés) sont indispensables à votre cerveau et à votre SNC pour qu’ils remplissent leurs fonctions. Un repas gagnant pourrait être une grosse portion d’oeufs, de saumon (avec la peau dessus), de crustacés ou de boeuf avec un généreux accompagnement de légumes verts couverts de beurre ou d’huile de noix de coco. Votre cerveau et votre SNC en bénéficieront grandement.
Soulevez des poids lourds, mais pas votre charge maximale. Par contre, prétendez que c’est votre charge maximale. Sachez qu’il est possible que le niveau d’excitabilité de votre SNC soit bas même si votre sommeil est adéquat et que votre stress est minime. Dans ce cas-ci, vous devez charger votre corps et forcer votre SNC à s’exciter. Aller au gymnase et choisissez 2 ou 3 exercices dans lesquels vous performer confortablement (des poids libres de préférence, plutôt qu’une machine). Choisissez un poids plus lourd qu’à l’habitude : par exemple, un poids avec lequel vous pourriez faire de 6 à 8 répétitions. Par la suite, faites quelques séries de 3 répétitions avec ce poids, mais prétendez qu’il est vraiment plus pesant. Contractez vos fessiers, abdominaux, jambes, haut du dos et muscles de bras comme si vous souleviez des milliers de livres. Prenez entre 3 et 4 minutes de pause entre chaque série. Ce style de levé prend beaucoup de concentration. Cela aide à rétablir votre habileté à créer de la tension dans vos muscles, laquelle est une fonction de l’excitabilité du SNC. De surcroît, puisqu’il y a peu de répétitions, vos muscles ne sont généralement pas endoloris ou fatigués après l’entraînement. Vous devriez finir l’entraînement musculaire en vous sentant plus frais et plus fort qu’au début. Il est très probable que le jour suivant, ou 2 jours plus tard, l’excitabilité de votre SNC redevienne plus élevée.
Sautez ! Pratiquez vos sauts. En sautant HAUT sur une caisse ou une marche, vous sollicitez complètement l’excitabilité de votre SNC. Plus vous sautez et meilleur vous serez à recruter vos muscles. Sauter en BAS d’une caisse ou d’une marche est aussi excellent, mais c’est un peu plus dangereux si c’est fait incorrectement et ça n’enseigne pas vraiment l’excitabilité du SNC, comme le fait le saut vers le haut.
Ajoutez des sprints non-maximaux à vos courses aisées. À la fin de vos courses faciles, juste avant la «période d’augmentation de la récupération post-entraînement», exécutez de 3 à 4 sprints progressifs de 10 à 20 secondes chacun. Prenez 2 minutes pour marcher entre chaque sprint. Ne dépassez jamais ce que vous croyez être 80 % de votre vitesse maximale et concentrez-vous à augmenter votre cadence pour bouger vos jambes plus vite. Cet exercice aura un effet semblable aux sauts en hauteur.

En somme, mieux vaut prévenir que guérir. Essayez de détecter la fatigue de votre SNC en vérifiant comment vous vous sentez lors de votre échauffement et en pratiquant les tests dictés ci-haut. Pour éviter la fatigue du SNC, ajustez votre entraînement de façon proactive, dormez davantage, contrôlez votre stress, mangez plus et mieux, soulevez des poids lourds, sautez, puis faites quelques sprints à moins de 80 % de votre vitesse maximale lors de courses faciles. Ainsi, votre SNC deviendra plus habile à recruter vos muscles complètement pour qu’ils se contractent de manière coordonnée.

Le mois prochain, la fatigue musculaire sera passée à la loupe dans cette chronique. Ne manquez pas les trucs pour surmonter celle-ci !

Mark Tosques – Expert en conditionnement et biomécanique (514-588-1881) et Christophe Szumski, Ostéopathe (514-624-2424)
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