Les acides aminés et électrolytes

Publié le 5 janvier 2013

Par Peggy Labonté

Dans la chronique d’octobre, je vous incitais à profiter de la saison froide pour tester l’entraînement sans glucides. Le but de ce type d’entraînement était d’utiliser le gras comme source d’énergie. Avez-vous eu le courage d’essayer?

En assumant que vous ayez essayé de consommer moins de carbohydrates et d’utiliser votre gras comme source d’énergie, il y a certains acides aminés comme la leucine, l’isoleucine, la valine et la glutamine qui peuvent contribuer à augmenter votre performance. Il y a aussi les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium qui peuvent avoir des effets positifs chez l’athlète. Selon mon expérience et celle de mes clients, ceci est encore plus vrai si vous êtes sur une diète faible en carbohydrates. Voyons cela plus en détails.

Acides aminés à chaîne ramifiée (AACR ou BCAA pour «branched chain amino acids»)

Les AACR sont 3 acides aminés: la leucine, l’isoleucine et la valine. Durant des périodes d’exercices intenses, il a été prouvé que ces 3 acides aidaient à:
– prévenir la dégradation musculaire,
– réduire les signes d’inflammation dans la circulation sanguine et
– promouvoir la croissance musculaire.
Ces bienfaits sont très importants pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent fréquemment.

Aussi, les AACR sont des acides aminés «glycogéniques». Ce qui veut dire que votre corps peut les convertir en glucose pour être utilisé comme source d’énergie lorsque c’est nécessaire. Si vous vous entraînez sans réserves de carbohydrates, ces acides peuvent vous éviter de frapper un mur (communément appelé «bonking»).

Si vous souhaitez prendre un supplément d’acides aminés, essayez de trouver un supplément contenant le ratio suivant :
Leucine: 3
Isoleucine: 1,5
Valine: 1,5

En ce qui concerne les quantités, l’idéal serait entre 4,5 et 6 g avant l’effort et parfois même pendant l’effort si la session est intense et dépasse les 60 minutes. Les meilleures sources d’aliments contenant des AACR sont la viande, les oeufs et la protéine de petit-lait.
Glutamine

La glutamine est aussi un acide aminé qui permet la régénération du glycogène dans les tissus musculaires. Si vous êtes sur une diète faible en carbohydrates, il est essentiel d’emmagasiner autant de glycogène que possible dans vos muscles après l’entraînement.

Parallèlement, lorsque vous faites des exercices vigoureux, il est fréquent que votre système immunitaire soit affaibli. La glutamine peut vous aider à prévenir cette faiblesse, spécialement si elle est prise en période post-entraînement.

Pour bien performer jour après jour, assurez-vous d’inclure de la glutamine et des carbohydrates de bonne qualité (patates sucrées, courge, riz blanc, etc.) immédiatement après l’effort. Au niveau de la nutrition, les meilleures sources demeurent la viande, de préférence le boeuf, et l’agneau. Je recommande personnellement ceux nourris à l’herbe. Après une course, il n’y a rien qui dépasse un repas de steak (alimenté à l’herbe) et de patates. Enfin, si vous décidez d’utiliser un supplément de glutamine, une dose orale de 8 à 10 g de glutamine monohydrate par jour est suffisante.
Électrolytes

Les électrolytes primaires du corps humain incluent le sodium, le magnésium, le potassium, le calcium, le chlorure, le phosphate et le bicarbonate. Dans les prochaines lignes, je me concentrerai surtout sur le sodium, le potassium et le magnésium. Voici quelques mots sur chacun de ces électrolytes.
Sel: Sodium et Chlorure

Si vous diminuez votre apport en carbohydrates, votre corps retiendra moins de liquide et ceci réduira votre réserve cellulaire de sodium. Dans le but d’éviter une carence en sodium, il importe d’ajouter du sel à votre alimentation.

Je suggère une source naturelle de sel comme du «Real Salt» (voir www.realsalt.com), de la fleur de sel, du sel celtique, du sel de Guérande ou du sel rose de l’Himalaya (par contre, éviter le sel de la mer morte, car il peut être relié à la toxicité de bromure). Ces types de sel contiennent majoritairement du sodium et du chlorure, mais ils contiennent aussi d’autres minéraux en minimes quantités, qui peuvent être très profitables pour votre corps. Visez entre 2 ou 3 cuillères à thé de sel de mer naturel par jour. Je déconseille fortement le sel de table régulier.
Potassium

Le potassium est souvent oublié, mais il est aussi crucial aux fonctions cellulaires que le sodium. En fait, à l’intérieur des cellules, il y a un délicat équilibre entre le sodium et le potassium. Cet équilibre est en fluctuation continuelle.

Si vous incluez des aliments comme les patates, bananes et plusieurs autres matières végétales (beaucoup de légumes et un peu de fruits) dans votre diète, vous augmenterez assez facilement votre niveau de potassium à un niveau adéquat.

Donc, je recommande de diminuer votre consommation de pains et de pâtes, de sorte que vous pourrez vraiment augmenter votre consommation de légumes, pommes de terre, courges, patates douces, bananes, raisins et autres fruits. Je répète que ceci est particulièrement important dans la fenêtre après l’entraînement. Cela vous évitera de complémenter avec du potassium.
Magnésium

De tous les électrolytes, le magnésium semble être le plus déficient pour la plupart des gens. Dans le corps humain, au-dessus de 300 enzymes exigent du magnésium pour fonctionner correctement. Ainsi, si le niveau de magnésium est bas, il peut survenir différents problèmes. Chez les athlètes, ce manque peut se refléter par un inconfort musculaire excessif pendant l’effort, des crampes aux jambes ou des douleurs musculaires prolongées après une session d’entraînement et dans certains cas, de la constipation.

Quelques-unes des meilleures sources alimentaires de magnésium sont les amandes, les épinards et le chocolat noir. Cependant, dans ce cas-ci, je crois que les suppléments sont un choix intelligent. Vous pouvez essayer un produit appelé Natural Calm et le boire avant d’aller au lit (ce liquide peut aussi vous aider à mieux dormir). Ou bien, votre pouvez acheter un supplément de magnésium qui est associé à un autre acide comme le glycinate de magnésium ou le malate de magnésium. Ces combinaisons semblent être mieux absorbées par le système. Je suggère de consommer entre 400 et 600 mg de magnésium par jour et d’être attentif aux changements. Si vous commencez à avoir des selles diarrhéiques, alors réduisez un peu votre apport en magnésium.

Avant de conclure, il n’est pas surprenant que les acides aminés soient de plus en plus utilisés comme suppléments alimentaires. Il va sans contredire que le corps peut retirer de nombreux bienfaits d’acides tels que la leucine, l’isoleucine, la valine et la glutamine. Et ce, spécialement lorsque ces acides sont consommés en mode post-entraînement. Il en va de même pour les électrolytes. Un apport adéquat en sel (sodium et chlorure), potassium et magnésium est essentiel au bon fonctionnement cellulaire et, par conséquent, à la performance des athlètes. Consommez-vous suffisamment de chacun de ces éléments? Posez-vous la question et cela pourrait répondre à certains de vos maux quotidiens.

Pour conclure, il est possible que vous vous demandiez: «Si j’augmente ma consommation de sodium, potassium et magnésium et que je bois une tonne d’eau, est-ce que j’éviterai les crampes musculaires pendant l’entraînement?» Si la réponse vous intéresse, ne manquez pas la chronique de janvier dans laquelle vous trouverez réponse à votre question.

Mark Tosques – www.ForceOne.ca – Expert en conditionnement et biomécanique
Courriel: mark@forceone.ca Téléphone: 514-588-1881

Christophe Szumski, Ostéopathe Action Sport Physio West Island Clinique
Courriel: cszumski@actionsportphysio.com Téléphone: 514-624-2424

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