Truc de spécialiste avec Christophe Szumski et Mark Tosques

Publié le 23 octobre 2013

Traduit de l’anglais par Peggy Labonté

Récupérer activement (partie 2) – La fatigue métabolique

Suite de articles Récupérer activement (25 septembre). À lire ensuite : Récupérer activement (partie 3) (25 novembre).

Rappelez-vous la règle #3: Récupérer activement. Elle est divisée en deux parties :

A- Comment récupérer activement durant et immédiatement après un entraînement : Ceci inclut le temps de récupération entre les intervalles et l’important retour au calme (quoi que souvent négligé). C’était le sujet du mois dernier. Cette chronique expliquait qu’il fallait rester stoïque, respirer profondément, demeurer en mouvement et prendre le temps de faire un retour au calme pour récupérer activement avant et immédiatement après les entraînements.

B- Comment récupérer activement les jours après un entraînement: Ceci inclut des tactiques que vous pouvez implanter après l’entraînement pour aider votre corps à mieux se préparer au prochain entraînement. Ce mois-ci, voyons comment vous pouvez faciliter votre récupération les jours qui suivent un entraînement. Cela peut sembler un peu complexe, mais c’est très intéressant.

Après l’entraînement

Il y a plusieurs types de fatigue qui résultent d’un entraînement. Discutons de trois d’entre elles.

La fatigue métabolique : Durant l’entraînement, vous videz les réserves de micronutriments et de macronutriments se trouvant à l’intérieur de votre corps. En général, vous ressentirez ce vide par la faim ou la soif
La fatigue du système nerveux central (SNC) : Après un entraînement intense, l’habileté des muscles à se contracter peut être affectée négativement. Par exemple, imaginez que vous avez couru 100 mètres à votre vitesse maximale et que vous avez établi un record personnel. Le jour suivant, vous ne serez peut-être pas endolori ou fatigué. Toutefois, si vous réessayez de courir 100 mètres à la même vitesse, vous ne serez PAS capable de répéter l’exploit, peu importe l’effort que vous y mettez. Votre cerveau et votre système nerveux seront fatigués; leur habileté à solliciter le muscle exact au moment exact sera compromis. La plupart du temps, vous interprétez cela comme de l’épuisement. Ou bien, vous pouvez vous sentir correct, mais être simplement incapable d’accomplir un exercice particulier, une technique spécifique ou un intervalle (probablement sans trop savoir pourquoi)
La fatigue musculaire : Certaines parties d’un muscle sont légèrement endommagées ou enflammées suite aux efforts d’un entraînement. Vous direz alors que vous êtes endolori ou tendu.

Récupérer activement dans ce contexte revient à prendre une approche proactive face à la fatigue métabolique, à la fatigue du système nerveux central et à la fatigue musculaire. N’attendez pas d’expérimenter la faim, la fatigue et/ou l’endolorissement avant de penser à votre récupération. Soyez prêt à prévenir le problème avant qu’il ne devienne un facteur limitant de votre récupération.

Des livres entiers pourraient être écrits sur chaque différent type de fatigue. La matière couverte est si profonde. Donc, plutôt que d’essayer de tout expliquer en un seul article, le sujet sera divisé en 3 articles. La fatigue métabolique sera traitée ce mois-ci, la fatigue du système nerveux central (SNC) sera élaborée en novembre, puis la fatigue musculaire suivra en décembre.

La fatigue métabolique

La fatigue métabolique est la plus facile à comprendre si vous saisissez certaines des exigences métaboliques de base de votre corps. Même avec une compréhension superficielle de la physiologie, vous pouvez habituellement imaginer les exigences métaboliques d’un entraînement à l’avance et vous y préparer.

Prenons 2 exemples: Des intervalles de course et la longue course.

Des intervalles de course

Si vous êtes en train de faire des intervalles de course difficiles, vous courez vite et brûlez de l’énergie à la vitesse de l’éclair. Dans cette situation, puisque l’énergie est brûlée très rapidement, il y a de fortes chances que vous brûliez plus de sucre que de gras. À la fin de l’entraînement, votre corps sera vidé de ses réserves de sucre (appelé glycogène).

Cela signifie qu’après l’entraînement, vous aurez besoin d’amidon, de glucose, de fructose ou des trois, pour remplir votre niveau de glycogène. Les patates (sucrées ou pas), le riz, la courge, les fruits ou même une boisson sucrée sont de bons exemples de nourriture à consommer après l’effort.

Faire le vide de glycogène est une excellente chose !

C’est sain pour votre métabolisme et cela maintient ce qu’on appelle la « sensibilité à l’insuline » à l’intérieur de votre corps. Faire le vide de glycogène est aussi crucial au contrôle de votre poids et de votre santé globale.

Ça maximise l’effet de l’entraînement en intervalles. En faisant le vide de glycogène, vous allez graduellement enseigner à votre corps à augmenter sa capacité à emmagasiner le glycogène dans vos muscles. De plus, vous lui apprendrez à utiliser complètement les réserves de glycogène déjà existantes durant l’entraînement. Tout ceci est très important pour la performance.

Si au milieu d’un intervalle de course vous avez toujours besoin de sucre pour réussir l’entraînement sans « casser », c’est probablement que vos réserves de glycogène sont encore vides de l’entraînement précédent. Ce qui veut dire que vous n’avez pas récupéré activement de la fatigue métabolique causée par votre dernière course.

Idéalement, vous voulez faire vos entraînements en intervalles en ne buvant que de l’eau. À la fin, vous voulez que vos réserves de glycogène soit pratiquement vides pour obtenir le maximum de bénéfices. Par la suite, vous pouvez remplir vos réserves afin d’être prêt pour l’entraînement suivant.

La longue course

Si vous faites une longue course, vous brûlerez surtout du gras, car votre vitesse est lente et votre taux de dépenses énergétiques est bas. Cependant, puisque vous êtes actifs longtemps, vous finirez probablement déshydraté et/ou en manque d’électrolytes. C’est pourquoi il est recommandé de boire de l’eau, manger des aliments riches en électrolytes et/ou prendre des suppléments (sodium, potassium, magnésium, calcium). Assurez-vous d’avoir ce qu’il vous faut à portée de main lorsque vous terminez votre longue course. Aussitôt que possible, mangez et buvez pour commencer à récupérer activement.

Par ailleurs, si vous faites une longue course et que vous avez constamment besoin de boissons sucrées ou de gels énergétiques, c’est que vos réserves de glycogène sont trop basses (dû à un entraînement précédent, tel que décrit ci-dessus). Si c’est le cas, vous êtes en train de manquer l’objectif principal d’une longue course. Voici pourquoi.

Idéalement, durant une longue course, vous voulez amener votre corps à s’entraîner sur de grandes périodes de temps en utilisant principalement vos réserves de gras. En incluant des boissons sucrées ou des gels dans une course, vous ne développez pas autant votre habileté à brûler du gras et vous incitez plutôt votre corps à brûler du sucre. Essayez donc de faire vos longues courses en ne consommant que de l’eau et des électrolytes. Au début, vous aurez peut-être besoin de ralentir un peu pour ne pas « casser ». Par contre, en apprenant à utiliser votre gras comme source d’énergie, vous profiterez de nombreux avantages. Éventuellement, avec de la pratique, vous serez capable de courir à la même vitesse ou plus vite sans avoir besoin de boissons sucrées ou de gels quelconques.

Si les boissons sucrées ou les gels énergétiques font partie de votre stratégie de compétition, il n’y a pas de problèmes. En compétition, le type d’énergie que vous brûlez importe peu, vous voulez juste performer. Cependant, en entraînement, voyez si vous pouvez cibler votre système brûleur de gras durant les longues sorties. Ça peut prendre un peu de temps avant que votre machine brûleuse de gras fonctionne bien, mais une fois en marche, vous serez surpris par ce que vous pourrez faire !

Implanter une stratégie pour la fatigue métabolique

Ne vous asseyez pas passivement en supposant que vous ingérez la nourriture et les liquides dont vous avez besoin après une session d’entraînement.

Investissez activement du temps et de l’énergie à planifier votre stratégie de récupération métabolique. Faites des recherches ou allez sur Google en cherchant « Post-Workout Recovery Nutrition » (repas post-entraînement – en français). Expérimentez le protocole qui vous intéresse.

Comme je l’ai déjà mentionné, planifiez toujours au préalable et ayez un repas ou une boisson post-entraînement sous la main, immédiatement après l’effort. De cette façon, aussitôt l’entraînement fini, vous n’avez qu’à consommer le repas ou la boisson préparée à l’avance sans penser à rien d’autre. Votre cerveau sera déjà assez fatigué de son effort. Assurez-vous que ce que vous avez préparé est approprié, avalez-le et la fatigue métabolique ne sera pas un problème.

Honnêtement, la fatigue métabolique est la plus facile à comprendre. Vous avez un mois pour pratiquer. Ensuite, il sera question d’une fatigue un peu plus complexe : la fatigue du système nerveux central (SNC). À suivre…

Mark Tosques – Expert en conditionnement et biomécanique (514-588-1881) et Christophe Szumski, Ostéopathe (514-624-2424)
Voir le site web

À lire ensuite : Récupérer activement (partie 3) (25 novembre).

Header > Bannière rotative

Bienvenue sur courir.org

Courir.org