Truc de spécialiste: Demandez à Mark Tosques! ⋆ Courir.org

Truc de spécialiste: Demandez à Mark Tosques!

Publié le 27 juin 2014

Truc de spécialiste : Demandez à Mark Tosques !

Question : Bonjour Mark, quels sont les exercices simples que je peux faire à la maison pour améliorer ma course ? – Christophe Gagné, Québec

Réponse de Mark Tosques :

Merci pour la question Christophe ! J’aurais une douzaine d’exercices à te suggérer, mais je vais essayer de garder les choses simples comme tu l’as demandé. Je propose quelques exercices que je donne à chaque coureur (en dépit de leur force/faiblesse, blessures, expériences, etc.) et qui forme la fondation d’une technique de course correcte. Les deux premiers exercices sont toujours ceux du ventre creux et du corps arqué. Ces deux exercices statiques de maintien t’enseigneront comment engager les muscles profonds du milieu de ton corps pendant que tu cours. Tu entendras souvent qu’il faut rester décontracté quand on court. Même si c’est vrai (spécialement pour la mâchoire, le cou et les épaules), cela ne s’applique pas aux muscles juste au-dessus et juste en-dessous des hanches. Ces muscles ne devraient pas être complètement détendus. Ils devraient plutôt demeurer engagés. Ils ne peuvent pas être engagés à 100 %, car tu serais incapable de bouger. Disons que les muscles entourant tes hanches devraient être engagés à 20 % pour maintenir ton pelvis, ta colonne vertébrale et ta cage thoracique en position correcte. Les exercices du ventre creux et du corps arqué t’aideront à renforcir les muscles qui devraient toujours être actifs.

Ci-dessous, tu trouveras une description étape par étape des exercices. Attention, il importe de suivre chaque étape de la séquence dans l’ordre. Aussi, tu trouveras des exercices de mobilité que tu peux faire pendant les périodes de repos, entre les séries (chat-vache et cobra serré). S’il te plaît, prends le temps de vraiment te concentrer sur la technique. Apprends comment faire ces mouvements correctement. Meilleur tu deviendras à exécuter les exercices, meilleur tu seras à contracter certains muscles et plus facile ce sera d’utiliser ces muscles pendant ta course à pied !

Routine pour le milieu du corps

Fais ceci 4 à 5 jours par semaine, idéalement avant la course ou le vélo. Ces exercices t’aideront à engager tes abdominaux et tes fessiers correctement pendant les entraînements.

Série A
3 à 5 fois x 30 à 60 secondes : Ventre creux
3 à 5 fois x 5 répétitions : Chat-vache
Série B
3 à 5 fois x 30 à 60 secondes : Corps arqué
3 à 5 fois x 5 répétitions : Cobra serré

Ventre creux (30 à 60 secondes)

Le ventre creux est la position la plus neutre et la plus forte dans laquelle le corps peut être. Va sur Internet et prends une minute pour regarder une vidéo de gymnaste aux anneaux ou sur la barre haute ou en train de faire un appui renversé. Regarde la position du milieu de son corps. Tu verras que les fessiers sont contractés, que le ventre est rentré vers l’intérieur et qu’il n’y a aucune arche dans le bas du dos… pour la routine entière ! Voilà ce que tu veux pratiquer ici. Ensuite, quand tu courras, essaie de maintenir la position du ventre creux, mais seulement avec une tension de 20 %. De cette manière, tu enlèveras une pression dans le bas de ton dos pour la transférer dans tes abdominaux et fessiers !

Couche-toi à plat sur le dos.
Plie tes genoux pour que tes pieds soient plats au sol.
Place tes pieds ensemble (talons et gros orteils), mais garde les genoux ouverts en tournant les fémurs vers l’extérieur. Tes genoux devraient donc être alignés avec tes hanches ou plus larges.
Aligne les bras de chaque côté du corps avec les pouces pointant vers le plafond.
Presse le bas de ton dos dans le sol en basculant le bassin.
Contracte les triceps en maintenant les bras allongés et les pouces vers le plafond.
Lève la cage thoracique du sol le plus haut possible et ne plie pas le cou. Tes mains se soulèveront aussi du sol.
Tire tes genoux vers tes aisselles en gardant les pieds ensemble et pointés.
Contracte ton plancher pelvien en serrant l’anus.
Presse fermement le bas du dos dans le sol et contracte tes abdominaux pour qu’ils entrent vers l’intérieur (le nombril vers la colonne).
Allonge les jambes à un angle de 60-75 degrés (éventuellement, tu seras capable de les descendre plus bas). Les genoux vont se rapprocher l’un de l’autre, mais ne les laisse pas se toucher. Les fémurs doivent demeurer en rotation externe. Contracte tes fesses le plus fort que tu peux. Tu dois garder tes abdominaux serrés et le bas de ton dos pressé contre le sol. Bloque ton ventre solidement comme si quelqu’un était en train de frapper dessus ! Assure-toi de garder les pieds collés et pointés. Attention, si tu descends trop les jambes, tu perdras de la pression dans le bas du dos et tu perdras aussi ton temps.
Lève tes bras jusqu’à ce que tes biceps soient à côté de tes oreilles. Peut-être que tu ne seras pas capable de faire ça la première fois. Si tu sens de la pression dans le cou ou les épaules ou le bas du dos, passe cette étape pour quelques semaines et réessaie quand tes abdominaux seront plus forts.
Continue à presser le bas du dos dans le sol.
Maintiens la position le plus longtemps possible (sans compromettre la forme !).

Progression 1

Progression 0: (si la progression 1 est trop difficile)

Chat-vache (5 répétitions)

Pourquoi ? Pour apprendre à plier le bassin et le bas du dos indépendamment du haut du dos. Il est essentiel de lire les instructions attentivement, car la plupart du temps, cet exercice est exécuté incorrectement.

Place-toi à 4 pattes.
Place le dessus de tes pieds sur le sol et colle tes pieds ensemble. Tes talons et gros orteils doivent se toucher. En fait, tes pieds doivent TOUJOURS se toucher dans cet exercice.
Arque le bas du dos, le haut du dos et le cou jusqu’à ce que tu sois dans la position de la vache, c’est-à-dire que tu aies le bas du dos creux.
Bascule le bassin autant que tu le peux. Les personnes oublient régulièrement cette étape. Assure-toi de la faire.
Rentre le ventre et courbe le bas du dos le plus possible. Attention, cette étape est aussi souvent négligée que la précédente et, pourtant, ce sont les deux actions qui font vraiment une différence.
Courbe le haut du dos le plus possible.
Tire le menton vers la poitrine.
Incline ta tête vers le sol. Tu sentiras un étirement sous l’os occipital (en arrière et en bas du crâne). Tu es maintenant dans la position du chat avec le dos rond.
Retourne dans la position de la vache.
Répète 5 fois.

Corps arqué (30 à 60 secondes)

Maintenant, le but est d’apprendre à arquer ton corps en utilisant tes fessiers plutôt que le bas de ton dos. Il est sûr que tu vas tout de même sentir le bas de ton dos durant cet exercice et c’est correct. Toutefois, ton but est de transférer le maximum de pression possible dans tes fessiers. Le mouvement n’est pas appelé « Dos arqué », mais bien « Corps arqué ». Donc, ton corps devrait ressembler à un arc, mais en n’arquant pas énormément le dos.

Couche-toi à plat ventre avec les jambes droites.
Place les pieds ensemble (talons et gros orteils).
Assure-toi d’avoir un peu d’espace entre les genoux.
Les bras sont droits de chaque côté avec les pouces vers le bas.
Place ton front au sol.
Éloigne les épaules des oreilles comme si quelqu’un tirait doucement sur tes bras vers l’arrière et en les levant. Fais ceci avec les muscles situés sous les omoplates et les aisselles.
Serre les fesses le plus dur que tu peux !
Soulève les jambes du sol.
Soulève la cage thoracique du sol. N’utilise pas le cou ! Tes yeux devraient regarder vers le sol droit devant. Imagine que tu essaies d’atteindre tes pieds avec tes mains. En tout temps, tu veux sentir les muscles sous les omoplates.
Contracte ton plancher pelvien (anus) et entre le nombril vers la colonne vertébrale.
Maintiens la position le plus longtemps possible dans une forme correcte.

Tu ne dois PAS sentir tes ischio-jambiers ou ton cou. Si tu sens tes ischio-jambiers, descends tes jambes un peu. Si tu sens ton cou, rentre le menton légèrement. Si tu continues à sentir tes ischio-jambiers ou ton cou, arrête et recommence à l’étape 1 ci-dessus.

Cobra serré (5 répétitions)

Pourquoi ? Cela t’apprendra à plier ton dos tout en gardant les fesses contractées.

Couche-toi sur le ventre avec le dessus de tes pieds qui touchent le sol. Colle tes pieds ensemble et place les mains à plat au sol à la hauteur des épaules. Les mains doivent être alignées avec les triceps.
Place ton front au sol.
Contracte fortement tes fessiers.
Rentre ton nombril vers l’intérieur.
Presse tes talons ensemble, mais assure-toi que tes gros orteils se touchent toujours.
Éloigne tes épaules de tes oreilles en utilisant les muscles supérieurs de ton dos.
Presse tes mains dans le sol et soulève le haut de ton corps le plus haut possible.
Redescends jusqu’à ce que ton front retourne au sol.
Répète ce mouvement 5 fois.

Il est essentiel de ne JAMAIS perdre la contraction de tes fessiers, et tes talons doivent TOUJOURS demeurer collés. Si tes fessiers se relâchent ou que tes talons se séparent, c’est que tu as trop levé. Alors, descends le haut de ton dos au sol. Avec la pratique, tu seras capable de lever graduellement plus haut. Attention, n’arque PAS le cou. Ton cou devrait avoir le même alignement que lorsque ton front repose au sol. Tes triceps brûleront probablement pendant cet exercice. Place tes mains plus larges pour réduire la pression sur les triceps. Ensuite, rapproche-les graduellement.

Bon entraînement Christophe !

Mark Tosques, expert en conditionnement et biomécanique
Site web : http://www.marktosques.com/

Si vous avez une question à poser à Mark Tosques en ce qui concerne la nutrition, l’entraînement, la posture, la respiration, la récupération, la psychologie sportive, etc., je vous invite à m’écrire à l’adresse suivante : pegpeg30@hotmail.com

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