Bouger au travail

Vous passez la majorité de votre journée en position assisse? Maux de dos et tensions musculaires vous envahissent au travail? Alors, il serait important de surveiller votre posture au travail pouvant être liée avec ces problèmes.

Ajuster votre chaise de travail

Il est important d’adapter son poste de travail à sa morphologie. Idéalement, on veut conserver les courbes naturelles du dos, ce qui permet d’équilibrer les forces sur les disques intervertébraux. Autant sur une chaise ajustable qu’un siège d’auto, il est primordial d’ajuster sa position assise pour répartir les forces. Le poids du corps est réparti à travers le contact des talons au sol, le dossier, l’assisse et les appuis-coudes.

Ajustement:
Hauteur de l’assise: Si le siège est bien ajusté, vous aurez un contact adéquat au sol et un contact uniforme avec l’arrière de la cuisse.
Dossier: Une inclinaison vers l’arrière de 10 à 15 degrés permettra d’alléger la posture étant donné que le poids du haut du corps sera transmis au dossier plutôt qu’à l’assise. De plus, si votre dossier est muni d’un support lombaire, cela aidera à conserver la lordose naturelle du dos.
Appuis-coudes: Les coudes devraient se trouver à 90 degrés de flexion, ce qui peut éliminer jusqu’à 10% du poids exercé (compression) sur la région lombaire.
Voici des liens qui vous renseignent sur la position des chaises, mais aussi de votre bureau.

SST – Ergonomie au bureau/ le bureau moderne:
www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/office/
Santé au travail – Ajustement des postes de travail à l’ordinateur:
www.santeautravail.qc.ca/documents/13347/375318/389244_doc-RQci1.pdf
Source: Chaffin, Anderson et Martin (1999), Occupational biomechanics, p.357

Exercices d’étirement de yoga

Comment faire de l’exercice au bureau malgré l’horaire chargé?

Le yoga rééquilibre votre système nerveux, en plus de détendre votre colonne. Quoi de mieux pour une petite pause. Le yoga sur chaise est accessible autant au bureau, à la maison, en voiture que dans les transports en commun. Si vous disposez de 3, 5, 10, 15 ou 30 minutes, vous pouvez vous dégourdir. Vous n’avez pas besoin d’avoir une tenue ou un équipement spécifique. Ainsi, vous retrouvez un équilibre durable et une bonne santé physique et mentale.

Une chaise suffit pour retrouver la forme partout et à tout moment de la journée.
Une petite séance de 6 exercices en 5 minutes pour le dos, les épaules et la nuque: (Livre: Yoga sur chaise)

1. Articulation du cou: En position assise, expirez et penchez la tête en avant. Revenez en inspirant. Expirez et penchez la tête à gauche comme pour poser l’oreille sur votre épaule. Inspirez et revenez. Même chose du côté droit. Rotation de droite à gauche en expirant sur les côtés et en inspirant au centre. Répétez 5 fois, en gardant le rythme de votre souffle lent et profond.

2. Le chameau: Bassin assis au bord de la chaise, dos droit et pieds bien à plats au sol à la largeur des hanches, agrippez le bas du dossier de la chaise. Inspirez en ouvrant la cage thoracique vers l’avant et vers le ciel, les yeux dirigés vers le haut. Expirez en même temps que vous relâchez le dossier pour sortir de la posture. Maintenez votre dos droit en tout temps. Répétez 5 fois.

3. L’aigle: Bassin assis au bord de la chaise, dos droit et pieds bien à plats au sol et collés ensemble. Attrapez les épaules avec les mains en croisant les bras. Expirez en levant les coudes. Répétez 5 fois.

4. L’enfant: Assis sur le bord de la chaise, relâchez le tronc sur les cuisses et joignez les mains derrière les mollets. Relâchez tête et épaules vers le sol. Maintenez la posture durant 5 respirations profondes.

5. La demi-torsion du Seigneur des poissons: Assis sur le bord de la chaise, le dos droit, croisez la jambe droite par-dessus la gauche, cuisses jointes. Attrapez le bas du dossier de la chaise avec la main droite et posez la main gauche sur le genou droit. Inspirez et étirez le dos vers le haut. Expirez et faites la torsion en tournant les épaules vers la droite. Maintenez durant 5 respirations, puis faites l’autre côté.

6. Relaxation: Bien assis au fond de la chaise, laissez votre corps prendre tout l’espace nécessaire pour relaxer. Relâchez les bras et déposez les mains sur les cuisses, paumes tournées vers le ciel. Tentez de prendre des respirations de plus en plus longues et profondes. Prenez conscience de votre corps.

Source: Armange, C. & Banville, J. (2015). Yoga sur chaise. Paris: Hachette Bien-être, p. 255.

Entreprises proactives

L’activité physique dans le cadre professionnel tend à gagner en popularité avec le temps. Cette stratégie permettrait d’augmenter le niveau d’efficacité, de concentration et de motivation des employés au travail. Le rôle des employeurs s’avère primordial afin d’assurer une certaine santé physique et mentale afin de faire rouler leur entreprise à son plein potentiel. Depuis 2007, en France, le premier programme de prévention sport-santé en entreprise met de l’avant ces principes (http://bewizz.com).

Par exemple, au Québec, les employés du Centre hospitalier universitaire Sainte-Justine ont accès à une gamme d’activités physiques, tels que le Club de marche, le Club escalier ainsi que le Club podomètre grâce à leur fondation. D’autres compagnies engagent des professionnels pour veiller à la prévention des blessures et à la planification de programmes d’entraînement adaptés au type de travail des employés.

Source photo: http://wellnhealth.fr/faire-du-sport-masdigbord/

Victoria L.-Chartrand et Sarah David-Riel pour Courir.org
Courriel: duo.motiv.action@gmail.com