L’intensité et le volume de l’activité physique chez les personnes âgées

Pour une personne âgée, l’activité physique doit faire partie de ses habitudes de vie. Comme plusieurs professeurs ont déduit récemment, le fait de bouger peut remplacer plein de médicaments sur le marché. En dépassant ses limites, la personne est en mesure d’améliorer sa santé et sa vie en général. En effet, bouger c’est large et il est très important de savoir à quelle intensité afin d’éviter les blessures. À la suite de l’article précèdent sur le vieillissement et l’activité physique, il est très important de comprendre la notion de variance de l’intensité et du volume lors de l’exercice.

Premièrement, l’intensité est relative à chaque personne selon son âge, son passé et son état. On entend souvent l’expression: «J’ai 70 ans, donc je ne serai jamais capable de le faire». En fait, l’âge chronologique est juste un chiffre. L’âge biologique est le plus important. Plusieurs personnes de 70 ans sont capables de courir des kilomètres ou de soulever des charges importantes alors que plusieurs autres personnes de 40 et 50 ans ne seront pas capables de le faire. Cela s’explique par plusieurs facteurs tels que les antécédents sportifs dans le passé, la condition physique, la génétique ainsi que d’autres facteurs.

L’intensité de l’exercice joue un rôle primordial dans l’amélioration de la santé. En effet, la sédentarité affecte négativement la condition physique de l’individu. Avec le vieillissement, cette dernière a un effet encore plus néfaste, et cela est dû au processus de la sarcopénie (perte de la masse musculaire) qui accompagne l’individu lors de cette partie de sa vie.

Pour contrer les déclins dus au vieillissement, plusieurs chercheurs se sont intéressés à l’intensité et au volume (durée et fréquence) de l’entraînement. Auparavant, l’on croyait que le volume était la clé du succès de tout entraînement. Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), une personne est considérée active si elle effectue au moins 150 minutes d’activité physique par semaine. Au regard de ce constat, nous pouvons déduire qu’un tel individu sera davantage en mesure de prévenir les déclins dus au vieillissement. Par contre, les études récentes ont démontré que le volume n’est pas le seul facteur sur lequel l’on devrait intervenir. Ainsi, nous faisons référence à l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Plus précisément, le HIIT se caractérise comme étant un entraînement composé de différentes phases, soit par des phases lentes et des phases rapides. Par exemple, un entraînement de 30 minutes peut être suffisant:
Réchauffement (5 minutes)
Intervalles (10 secondes haute intensité, 1 minute moyenne intensité) pour un total de 20 minutes
Retour au calme (5 minutes)
Ce type d’entraînement effectué 3 fois par semaine est beaucoup plus efficace qu’un entraînement continu de 150 minutes par semaine. En effet, de nombreuses études ont souligné les avantages de ce type d’activité physique dans le cadre de perte de gras, d’augmentation de la masse musculaire ainsi que de la diminution des complications métaboliques (hypertension, diabète, cholestérol, etc.). Il est important de noter que la nature de cet entraînement exige une autorisation de la part d’un médecin ou d’un suivi par un kinésiologue étant donné que la condition de chaque individu diffère.

Certes, l’entraînement de haute intensité est recommandé à tous, mais il est tout aussi important de maintenir une vie active et de faire de l’activité physique une habitude quotidienne.

Victoria L.-Chartrand et Sarah David-Riel pour Courir.org
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