Trucs santé et conseils de course

Publié le 12 juin 2012

Les effets d’un don de sang sur la course

Donner du sang compromet l’état d’hydratation ainsi que l’oxygène qui transporte les globules rouges du sang ce qui affectera vos performances. Une pinte de sang représente 10% du total du volume de votre sang. Donnez ce sang signifie que vous serez plus lent pendant quelques jours après le don. Vous pourrez sans difficulté effectuer des sorties à faible intensité. Le taux d’hémoglobine du sang chute aussi. Cependant avec un apport adéquat en fer, les hémoglobines retourneront à la normal après 3 ou4 semaines. Selon les spécialistes, le niveau de performance de pointe des coureurs compétitifs sera rétabli en moins de 2 semaines. La prochaine fois que vous donnerez du sang songez à ces quelques règles à suivre.

Ne courez pas le jour du don, prenez congé.
Assurez vous d’augmenter l’apport en fer spécialement si vous êtes une femme. Les femmes devraient attendrent après la saison des compétitions pour faire un don de sang. Du a une tendance pour les femmes d’avoir un stockage du fer plus faible que les hommes elles devrait respecter cette consigne.
Pour absorber plus de fer dans votre alimentation buvez du jus d’orange avec votre déjeuner. Manger des légumes variés du poulet et des fruits de mer ainsi que des légumineuses.
Prenez garde à l’anémie. Donner du sang régulièrement peut conduire à l’anémie a moins d’être sûr de prendre les doses recommandées quotidiennement. La dose est de 10 milligrammes par jour pour l’homme et 15 milligrammes pour la femme.
Ne surtout pas exagérer les doses suggérées car le fer est un des minéraux dont le corps n’élimine pas. Ce qui aurait pour effet d’intoxiquer votre système.
Donner du sang est un geste qui fait preuve d’une grande générosité. N’hésitez surtout pas de le faire. Il vous suffira de bien planifier le moment du don.

Whitelightning

La supplémentation au service des coureurs

Très souvent on parle de l’importance des suppléments alimentaires et quelques fois ont en perd sont latin car on ne sais plus toujours la bonne marche à suivre. Il y a beau s’agir de produit naturel. Il faut se méfier des contre-indications. Il faut donc être vigilant et s’informer auprès de gens compétant pour s’avoir si tous ces petits miracles en bouteille conviennent à notre régime de vie.

Voici une liste de quelques vitamines qui permettent d’apporter à l’organisme des substances nutritives requises par une activité physique intensive

L’huile de germe de blé pour augmenter l’endurance physique.
La lécithine : Aliment du système nerveux qui favorise la détente et le sommeil donc la récupération. Elle entretient la vigueur physique.
Les vitamines du groupe B. Nécessaire à l’effort musculaire on les retrouvent dans les germes de blé, la levure, le foie de veau déshydraté et le pollen de fleurs . Excellente source de protéine. On doit en consommerà tous les jours pour renouveler les réserves vitaminiques et protéiniques.
Les sels minéraux. L’effort physique en exige de grande quantité. On les retrouve dans les suppléments que l’on vient de mentionner ci haut et pour compléter les algues marine sont aussi recommandées afin de fournir tous les oligo-éléments.
Le ginseng est une substance revitalisante exceptionnelle. Elle permet de résister a toute forme de stress et contribue à augmenter la performance physique.

Bien entendu si vous pouvez vous nourrir avec les aliments sources de ces vitamines, bravo mais il faudrait souvent en manger en quantité industrielle pour arriver a avoir le dosage requis. Je vais donc vous suggérer ces petits sachets de vitamines pratiques. Athlétique Plus. Vous trouverez toutes ces vitamines ou presque dans ces sachets Ils sont disponibles chez Jean-Marc Brunet en boîte de 30 pour un $28.99 à cela, vous pouvez ajouter quelques ampoules de ginseng n’oubliez pas de vous informer des doses recommandées et si vous consommez d’autres médicaments et produits naturels parlez en avec votre conseillé en produit naturel.

Remédier aux crampes musculaires

Peut-être avez vous été vous aussi victime de l’une de ces sournoises crampes qui surviennent souvent au niveau des membres inférieurs, après un surcroît d’effort. Ces crampes sont le résultat d’une contraction involontaire d’un ou de plusieurs muscles. Le muscle demeurant contracté devient alors très douloureux.

Causes

Les crampes seraient causées par une transpiration abondante non compensée par une hydratation suffisante, ce qui provoquerait un déséquilibre électrolytique. L’hydratation étant insuffisante, l’élimination des toxines par l’urine ne se fait pas adéquatement.
L’accumulation d’acide lactique après un effort intense provoque aussi des crampes.
De même que l’excès de caféine, l’excès de la prise de vitamine C (plus de1000 mg par jour), l’excès de viande rouge avant un effort important.
Courir les jambes nues par temps frais ou mal vêtu en hiver.
Insuffisance d’étirements et d’échauffements.
Déséquilibre alimentaire (si les crampes surviennent toujours après l’effort).

Remèdes

Massothérapie : Étirer le muscle en douceur, s’assoir au sol et attendre quelques instants que ça se dissipe. Ne jamais masser une crampe car la douleur s’amplifiera davantage. Une fois la douleur passée, masser avec de l’huile essentielle d’eucalyptus ou un gel ou huile à masser.

Aromathérapie : Mélange à usage externe

4 gouttes d’huile d’eucalyptus
3 gouttes d’épinette noire
3 gouttes de pin sylvestre
3 gouttes de lavande

Mélanger ces ingrédients dans une cuillère a soupe d’huile de sésame pour le massage ou une cuillère a thé de lait – pour le bain.Masser la région avec ce mélange d’huile et appliquer une compresse chaude si désirer. Répéter au besoin.

Homéopathie : Le remède cuprum9CH ou l’arnica sous forme de gouttes sont conseillés pour remédier aux crampes. Évitez tout excès des substances mentionnées ci-dessus et s’assurer de boire de 2 à 3 litres d’eau par jour et plus lors de compétitions ou entraînement long par forte chaleur. Bien entendu, une bonne alimentation est une règle général en course à pied.

La sexualité et l’entraînement

Sujet beaucoup moins tabou de nos jours, mais il a fallu effeuiller plusieurs bouquins avant de tomber sur le sujet. Deux ouvrages ont enfin répondu à la question. À ma grande surprise, l’ouvrage moins récent (1979) « Courir au naturel du jogging au marathon » avait des propos moins sexistes que l’ouvrage de 1996 «Courir du jogging au marathon. » Les auteurs de ces bouquins sont tous des hommes qui ont de l’expérience pertinente en course à pied. Dans chaque livre on trouve une page sur le sujet, qui se résume ainsi… « La sexualité fait partie de l’équilibre de l’homme et de la femme et est un facteur indéniable à l’épanouissement du couple.

L’intensité et la qualité de cette fonction naturelle sont très variables selon les individus c’est pourquoi aucune règle stricte n’est applicable. C’est à chacun de trouver un juste milieu tant dans la fréquence que dans la qualité des rapports sexuels. Toutefois un entraînement excessif ou mal conduit peut engendrer des troubles de la sexualité. Ce trouble aurait été observé chez les marathoniens dans le cadre d’une fatigue chronique. Il a été observé que la pratique de la course à pied est très favorable au retour d’une sexualité normale chez les sédentaires qui se plaignent d’insuffisance sexuelle. »

Pour ce qui est du rapport sexuel à la veille d’une compétition, tous donnent le feu vert à cette pratique. Ce dernier a des effets tranquillisants et soporifiques. Méthode naturelle pour combattre l’angoisse pré-compétition. Le seul problème étant de conserver une durée de sommeil suffisante au maintien de la forme physique. Vous n’avez donc plus de raison de négliger l’être aimé. La sexualité n’a que des avantages pour le physique comme pour le moral.

Il me reste plus qu’à vous souhaiter Bonne Nuit !!! et… Bonne Saint-Valentin!

WhiteLightning

Peut-être avez-vous vous aussi été surpris par l’hiver qui a tardé à venir ? Ce qui a écourté la période d’adaptation. En effet, du jour au lendemain, les rues et les trottoirs étaient de véritables patinoires. Ce qui force à se rendre compte que la course à pied, en hiver, prend une toute autre dimension. Fini les foulées assurées : il faut maintenant prendre garde à chaque pas. Ce qui fait des coureurs plus vigilants et moins détendus. Il faut donc prendre garde au surplus de tension inutile qui pourrait mener à des blessures supplémentaires.

Encore une fois, il faut souligner l’importance de bien effectuer des séances d’étirement au début et à la fin de chaque entraînement. En outre, augmenter sa consommation de vitamine C après un gros entraînement demeure une sage décision. Ceci, dans le but de contrer le rhume. L’échinacée aidera à renforcer le système immunitaire. Consultez les boutiques de produits naturels pour les doses recommandées. La variété dans l’alimentation et un bon régime de vie contribuent à minimiser les problèmes de santé reliés à la fatigue et le manque de motivation.

En espérant que ces petits trucs feront passer l’hiver plus facilement…
Souvenez-vous que chaque saison comporte deux facettes. Quelle joie de faire une sortie sous les gros flocons qui tombent doucement. Une fois entré à la maison, la joie de se réchauffer dans un bon bain mousse ou de siroter un bon chocolat chaud Après tout, vous le méritez bien!

WhiteLightning

Le confort au maximum

Voici quelques règles de base du point de vue vestimentaire pour faire face au plus grand froid.

Couches : 1-2-3: La transpiration s’évapore mieux à travers une mince couche qu’elle le ferait à travers une couche épaisse de vêtements. Un système adéquat par couche vous gardera au chaud et au sec tout en vous permettant de bouger librement.

Des vêtements qui respirent : Le vêtement qui respire attire la transpiration au-dessus de la peau et transportera celle-ci vers la deuxième couche de vêtements. Un seul morceau de vêtement qui ne respire pas (p.ex. le coton) et le système par couches est alors brisé. Ce qui se traduit par une sortie déplaisante dans des vêtements lourds et humides.

Protégez votre tête : On perd plus de 50 % de notre chaleur corporelle par la tête donc, il faut garder sa tête et toutes les extrémités couvertes par temps froid.
Attention au vent! Couvrez votre visage et si vous ne supportez pas la cagoule, une mince couche de vaseline aidera considérablement.

Trop c’est comme pas assez : Plusieurs coureurs portent plutôt trop de vêtements que pas assez. Une bonne règle à suivre : vous devriez sentir un peu le froid dans le premier km. Si vous avez très chaud dès vos premiers pas de course, vous allez surchauffer dans peu de temps et être très inconfortables.

En résumé, il faut éviter de porter des vêtements en coton. Choisir plutôt des vêtements légers en polyester ou polyuréthane ( Cool Max Dri -f.i.t * ) en trois couches. La première au ras du corps style combinaison thermale pour l’absorption. Une deuxième pour garder au chaud et une troisième qui coupe le vent et qui est imperméable.

Bonne récupération! WhiteLightning

Alimentation

Il est très important, après un grand effort ou une compétition, de prendre des aliments qui contribuent à une récupération maximale. Après un retour au calme, il faut faire le plein dès que possible, préférablement avec des sources d’hydrates de carbone contenant des fluides. Les boissons tels les jus de fruit restaurent le glycogène dans le corps et l’hydratation perdue lors de la transpiration.Après un effort moins considérable, l’apport nécessaire en eau et en hydrates de carbone est toutefois moins critique.

Les boissons gazeuses apportent les hydrates de carbone et l’hydratation nécessaires, mais sont moins intéressantes en qualité que les jus de fruits et de légumes. Les boissons énergétiques conçues pour êtres consommées durant l’exercice font un excellent choix post-entraînement; cependant, vous aurez besoin d’un apport plus substantiel. La nourriture semi-liquide (yogourt, sauce aux pommes, gruau, laits frappés au yogourt) constitue également un bon choix.

Certaines recherches recommandent l’apport en protéines avec les hydrates de carbone, comme le lait et les céréales ou un sandwich à la dinde. D’autres recherches soulignent que les hydrates de carbones font bien l’affaire.

Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas de consommer des hydrates de carbone toutes les 2 heures pendant les 6 heures suivant l’entraînement ou la compétition pour favoriser une récupération optimale.

Bonne récupération! WhiteLightning

Les noix sont un aliment parfait pour les coureurs

Pour faire suite à la rubrique truc santé du mois passé, voici une recette de mélange de noix, idéale après un rude entraînement. Une excellente source de protéines et d’éléments nutritifs vitaux, à consommer avec des fruits frais ou un verre de jus de fruit comme gofter de récupération.

1 tasse d’amandes
1 tasse de canneberges sèches
1/2 tasse de papayes sèches
1/4 tasse de noix d’acajou
1/4 tasse de noix de soya
1/4 tasse de noix de coco en filament (optionnel)

Combiner tous les ingrédients. Conserver dans un contenant hermétique. Se conserve 6 semaines au réfrigérateur. Donne 5 portions de 2/3 de tasse. 330 calories par portion, avec 11 grammes de protéines, 8 grammes de fibres, de la vitamine E, du magnésium, et du cuivre.

Ne vous gênez pas, ajoutez des noix à votre diète ! : Les noix sont un aliment parfait pour les coureurs, qu’on néglige soi-disant parce qu’elles ont la réputation d’être grasses. Détrompez-vous car il s’agit du bon gras, soit celui qui est bon pour le coeur, les monoinsaturés. Les noix sont pleines de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux ainsi que d’éléments phyto-chimiques, des éléments qui aident en majeure partie à la récupération après un dur entraînement.

Anatomie d’une noix

75 % de ses calories proviennent de gras.
10 à 25 % du poids des noix est source de protéines; 1 once d’arachides
contient autant de protéines qu’un verre de lait.
Fibre 1 once de noix fournit entre 1,5 et 4,5 grammes de fibres aidant à faire baisser le taux de cholestérol et combattre le cancer.
Vitamines : les noix sont l’une des rares sources riches en vitamine E, un important anti-oxydant, riche en vitamine B, en acide folique, en niacine et en vitamine B6.
Minéraux : bonnes pour les coureurs qui restreignent leur apport en viande car contenant zinc et cuivre, vitaux pour faciliter la réparation des blessures et un sain système immunitaire.
Les éléments phyto-chimiques contenus dans les noix combattra les cancers et les maladies du coeur.

Alors allez-y avec confiance; cela rendra service à votre état de santé . Ajoutez à votre salade des graines de tournesol. Les noix de pin et les noix d’acajou sont délicieuses dans le riz. Faites votre propre beurre de noix en mélangeant amandes et pistaches dans un robot culinaire, étalez sur des galettes de riz. Ajoutez moulues à la vinaigrette et la marinade. Voilà des façons saines de vous en servir.

Le miel au service des coureurs

Des études ont prouvé que les athlètes qui pratiquent des sports d’endurances plus d’une heure par sortie bénéficieraient des sources d’hydrates de carbone contenu dans le miel. Le miel produit une réponse glucose- insuline similaire à celui-ci produit par les gels énergétiques. Si vous faites parties de ceux qui ont du mal à ingurgiter la texture et le goût des gels voilà une alternative bien pratique. Disponible en format individuel le miel est facile à transporter sur la route ou encore en remplir un flacon pour les gels énergétiques on retrouve sur le marché des ceintures conçues à cet effet ( voir la section bonne adresses).

N’oubliez pas qu’il faudra prendre le miel avec de l’eau comme vous le feriez avec les gels. Bien entendue chaque nouveauté apporter à un entraînement devrait être testé avant la compétition. Ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour d’une compétition. Qu’ils s’agissent d’un vêtement, chaussures, boisson énergétique ou autres. Les résultats pourraient être catastrophiques.

Des études ont prouvé que les athlètes qui pratiquent des sports d’endurances plus d’une heure par sortie bénéficieraient des sources d’hydrates de carbone contenu dans le miel. Le miel produit une réponse glucose-insuline similaire à celui-ci produit par les gels énergétiques. Si vous faites parties de ceux qui ont du mal à ingurgiter la texture et le goût des gels voilà une alternative bien pratique. Disponible en format individuel le miel est facile à transporter sur la route ou encore en remplir un flacon pour les gels énergétiques on retrouve sur le marché des ceintures conçues à cet effet (voir la section bonne adresses).

N’oubliez pas qu’il faudra prendre le miel avec de l’eau comme vous le feriez avec les gels. Bien entendue chaque nouveauté apporter à un entraînement devrait être testé avant la compétition. Ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour d’un entraînement. Qu’ils s’agissent d’un vêtement, chaussures, boisson énergétique ou autres. Les résultats pourraient être catastrophiques.

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