Les vitamines

Publié le 12 juin 2012

Les vitamines par Charlotte

Les vitamines sont des substances organiques relativement simples présentes dans les aliments, et qui ont une action physiologique indispensable à la vie. Ces substances agissent comme des catalyseurs et permettent d’accélérer des processus chimiques et physiologiques de l’organisme.

C’est Casimir Funk qui en 1911 donna l’appellation « vitamine » à cette substance qui se classe tout d’abord en deux catégories : Hydrosolubles (solubles dans l’eau), et liposolubles (solubles dans les graisses).
Les vitamines liposolubles : Soluble dans les graisses. Elles sont quatre : les vitamines A (et le bétacarotène qui en est un précurseur) D, E, et K

Les vitamines hydrosolubles: Soluble dans l’eau. Les vitamines du groupe B et la vitamine C ont depuis longtemps démontré leur utilité comme complément s naturels de la performance, de la beauté (surtout les vitamines B), de la lutte contre le tabagisme ou contre les infections (vitamine C). Elles sont très fragiles et ne supportent pas l’eau, ni une chaleur excessive : préférez les cuissons juste saisies, l’autocuiseur ou le micro-onde. Elles diminuent en concentration progressivement avec le temps de conservation, c’est pourquoi les aliments surgelés ou en conserve sont souvent plus riches que ceux achetés sur le marché cinq ou sept jours avant consommation.

Vitamine A (Rétinol)

La vitamine A, essentielle à l’organisme, joue un rôle dans la croissance, la vision, la qualité de la peau et la prévention contre le vieillissement, souvent en association avec la vitamine C. Les besoins sont généralement couverts par une alimentation équilibrée et il faut se mefier des excès, car un surdosage pourrait être toxique.

Le bêtacarotene a l’avantage de ne pas présenter de risque de surdosage, car il est éliminé naturellement. Or il est un des principaux précurseurs de la viatmine A. C’est en plus un agent antioxydant à part entière, particulièrement interessant dans la regénération des cellules soumises aux diverses agressions de la vie quotidienne (tabac, pollution, alcool…).

Les produits laitiers non allégés, le jaune d’oeuf, les poissons gras sont riches en vitamines A. Le bétacarotène se trouve essentiellement dans les légumes et les fruits à prédominance jaune, orange, rouge ou verte : Son apport conseillé est de 6 à 15 mg par jour.

Vitamine B2 (Riboflavine)

En dehors de son action bébénique sur la peau et sur la croissance, elle est partenaire de la vitamine B1 au niveau du métabolisme énéergétique musculaire.

La levure de bière, les produits laitiers, le foie, la viande en sont les sources principales, pour des besoins variant de 2 à 5 mg par jour selon l’activité.

Vitamine B3 (Niacine)

Elle intervient sur le systeme nerveux et digestif, dans le métabolisme énergétique et dans la synthèse de l’hormone de croissance.

Elle est présente dans la levure de bière, les abats, les champignons, les dattes, les figues et les céréales (besoin quotidiens de 20 à 30 mg).

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Elle renforce la résistance de l’organisme, mais est plus connue pour son action stimulante de la pousse des cheveux. Son nom, acide panthothénique, traduit son ubiquité dans la plupart des aliments. Les carences sont rares.

Vitamine B6 (Pyridoxine)

Elle joue un rôle clé dans le métabolisme des protéines et l’amélioration du métabolisme musculaire. Elle est aussi très importante dans la régulation nerveuse. Un adulte doit en consommer 3 mg par jour en moyenne, mais près d’un tiers de la population de plus de cinquante ans souffre de carences.

Les viandes et la volaille (de préférence grillées ou roties), les abats, les légumes verts et la levure de bière en sont les sources principales.

Vitamine B8 (vitamine H ou Biotine)

C’est surtout sur l’équilibre de la peu et des phanères ( cheveux, poils, ongles) qu’elle intervient. Elle participe à la croissance de l’enfant. Il n’existe pas de carence en vitamine B8.

Vitamine B9 (acide folique)

C’est surtout au niveau cellulaire qu’elle trouve toute son importance, par sa participation à la formation des globules rouges, du matériel génétique et à la formation des neurones. Son action antidouleur est parfois interessante.

On la trouve surtout dans la levure, le foie, les noix, mais aussi les légumes verts frais et crus, les besoins quotidiens vont de 300 à 330 microgrammes par jour, mais des études récentes ont montré que les apports moyens dépassaient rarement 250 microgrammes.

Vitamine B12 (Cobolamine)

Elle intervient au niveau de la formation des globules rouges et la carence peut créer des anémies. Elle intervient aussi dans la formation des proteines musculaires et au niveau du système nerveux. Les sports de force sont de gros consommateurs de vitamines B12.

Les abats et le poisson sont les plus riches en vitamines B12.

Vitamine C

La vitamine C est sans doute la plus populaire de toutes les vitamines. Sa réputation énergisante ou anti-infectieuse, réelle ou fondée sur l’empirisme, a fait le tour du monde. Plus scientifiquement, son rôle antioxydant, notamment chez le fumeur ou au cours d’autres pathologies a été largement démontré.

Plutôt que tonique, on devrait la qualifier de « destressante » au niveau cellulaire. Elle intervient aussi dans la reconstitution énergétique.

Son seul défaut est d’être la plus fragile des vitamines : Elle ne supporte ni la chaleur, ni la lumière et encore moins le temps qui passe (méfiez vous des oranges qui traînent des semaines avant d’être consommées).

Les besoins minimaux sont de 100 mg par jour, mais selon différents auteurs, ils peuvent atteindre 300 à 1000 mg chaque jour chez les sujets à forte activité oxydative, comme les fumeurs ou les sportifs.

Les agrumes (oranges, pamplemousses, citrons) sont connus pour leur richesse en vitamine C. Savez vous pourtant, qu’à poids égal, le kiwi, le cassis et même le persil, sont beaucoup plus riches?

Vitamine D (Calciférol)

La vitamine D est la vitamine des os et des articulations. C’est elle qui prévient le rachitisme chez l’enfant. Elle aide à consolider le squelette chez l’adulte, avec l’aide du calcium et du phosphore. Les sources sont les mêmes que pour la vitamine A (le foie de veau en plus). Elle a surtout l’avantage de pouvoir être synthétisée directement sous l’action des rayons de la peau.

Vitamine E (Tocophérol)

Avec la vitamine C et le bêtacarotène, c’est le troisième antioxydant majeur de l’organisme. Ce n’est pas sa seule qualité : elle assure aussi l’intégrité des memebranes cellulaires et l’élimination des déchets toxiques.

Les huiles végétales (surtout l’huile de germe de blé), les graines oléagineuses en sont les sources principales. Les besoins quotidiens sont de 15 à 30 mg, mais certains scientifiques proposent des doses nettement supéreures (jusqu’à 100 mg) pour assurer une meilleure protection cellulaire.

Vitamine K

Elle favorise une meilleure coagulation sanguine. Presente dans les abats et certains végétaux, sa carence est exceptionnelle. La vitamine K a été découverte dans les années 1930 par des Danois. Elle fût surnommée K en faisant référence au mot danois ‘’Koagulation » et aux propriétés coagulantes et anti-hémorragiques de la vitamine.

SOURCES : Les 4 principales sources végétales de vitamine K (en mg), pour 100g de :

Chou frisé (0,7mg/100g)
Navets (0,7mg/100g)
Épinards (0,4mg/100g)
Chou de bruxelles (0,2mg/100g)
On la retrouve aussi en partant des plus importants, dans ces aliments :
Brocoli, artichaut, luzerne, laitue, branche de céleri, cresson, asperge, chicorée, chou-fleur, haricots, endives, pomme de terre, persil, poireau, raisins secs, tomates, bananes, pêches, oranges, huile de maïs, flocons d’avoine et plusieurs autres céréales, pois, pamplemousse, ortie, la plupart des légumineuses, feuilles de marronnier, la levure de bière, l’huile de carthame, de soya et de germe de blé.

La vitamine K est l’une des seules vitamines que notre organisme peut synthétiser. En fait, son absorption est faite par l’intestin grêle grâce aux sels biliaires et elle stockée dans le foie pour être rétablie en tant que prothrombine. Il y a exception pour les nouveaux-nés étant donné leurs intestins stériles.

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