Retour à l’entraînement et précautions

Publié le 29 mai 2015

Motivaction par Victoria L.-Chartrand et Sarah David-Riel

Après vos activités de sofa, de gloutonnerie, de beuverie, de fiesta, de visionnement de films, il est maintenant temps de se bouger les fesses. Votre corps est resté longtemps inactif dû à une blessure, un manque de motiva(c)tion, un arrêt volontaire, un manque de temps, l’hiverphobie ? Aujourd’hui, c’est l’heure de faire circuler votre sang dans tous les capillaires sanguins de votre corps.

Entraînement progressif et stratégie de reprise de course

Lorsqu’on commence un nouveau cycle d’entraînement, il est important de travailler de manière progressive. Ainsi, votre corps est en mesure de reprendre graduellement le rythme auquel vous étiez habitué auparavant. Un retour drastique à la course avec un entraînement de forte intensité à davantage de chances de vous causer du tort que du bien. Planifiez vos sorties de course et vos séances d’intervalles avec soin.

Avant tout, il est important de respecter les principes de retour progressif à l’entraînement de course. On a souvent tendance à repartir trop vite, c’est l’euphorie du moment. Nouvelles chaussures, nouveaux vêtements, nouvelle salle d’entraînement, nouveau club de jogging : faites gaffe de ne pas vouloir tout rentabiliser dès le début. Lorsqu’on change de mode vie, de sédentaire à très actif, il faut y aller en douceur, surtout pour la course à pied. Afin d’éviter de nouvelles blessures ou de raviver les anciennes douleurs, la progression est de mise pour laisser le corps s’adapter, surtout vos pauvres articulations qui supportent votre poids. La course met un stress sur les tissus de notre corps (os, tendons, ligaments, muscles).

Selon la physiothérapeute Florence Charbonneau-Dufresne, les tissus ont la capacité d’adaptation des stress mécaniques que le corps leur inflige. Ils peuvent donc devenir plus forts, plus musclés et plus performants après le début d’un programme de course. Saviez-vous que, selon la technique de course que vous utilisez, le contact au sol lors de la course impose 2,9 à 5,6 fois le poids de votre corps (Laffaye, 2005) ? De plus, si une prise de poids a été remarquée durant l’arrêt de l’activité, il est important de vraiment graduer votre entraînement, surtout au début. N’ayez pas peur de vous permettre de faire des séances jogging/marche pour le commencement.

Blessures et consultation de professionnels

Afin de prévenir des blessures, mini-dépressions ou démotivation au retour à l’entraînement, il est important d’écouter son corps. Ajustez vos entraînements selon votre état physique et psychologique. Vous pouvez préconiser des intensités moyennes et de faibles volumes lors de vos séances d’activité physique. En cas de douleur durant l’entraînement ou après celui-ci, l’application de glace sur la région affectée durant 15 minutes est suggérée, ainsi que dans les trois jours suivants. Si les douleurs perdurent, une rencontre avec un physiothérapeute, chiropraticien, ostéopathe ou un spécialiste de la santé en qui vous avez confiance pourrait vous aider à déterminer la cause et les démarches de réhabilitation à suivre. De plus, suivez une progression logique dans vos entraînements. Augmentez graduellement votre volume d’entraînement. Lors de l’atteinte de vos objectifs, vous pouvez introduire en plus une augmentation d’intensité graduée à vos séances.

Usez de votre bon sens, sinon référez-vous à des spécialistes qui pourront vous conseiller en entraînement, tel un kinésiologue ou un entraîneur de la discipline sportive que vous pratiqué. Se référer à des professionnels de la santé est une façon très judicieuse de vérifier que vous n’avez pas quelque chose à travailler pour être bien équipé pour votre retour à l’entraînement. Un kinésiologue travaillant dans un centre d’entraînement peut vous faire passer des tests physiques pour déceler vos forces et faiblesses musculaires. L’examen d’un physiothérapeute, d’un ostéopathe ou d’un chiropraticien peut être également bénéfique. Par la suite, la production d’un plan d’exercice de renforcement et de musculation spécifique à vos besoins peut vous permettre de mieux progresser.

Il n’est jamais trop prudent de vouloir se laisser guider par ses sensations, mais la présence de certaines petites tensions ne veut pas nécessairement dire que vous avez besoin de vous faire du souci. Parfois, la sensation de douleur musculaire, comme les courbatures, démontre que le corps a besoin d’une meilleure récupération et de plus de repos. Par ailleurs, la Clinique du Coureur rend disponible sur le web de bons outils pour prévenir les petits problèmes relatifs aux entraînements.

Victoria L.–Chartrand et Sarah David-Riel pour Courir.org
Courriel : duo.motiv.action@gmail.com

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