Rapido, presto, c’est prêt !

Publié le 22 septembre 2014

Quelques trucs pour étudiants débordés qui désirent bien s’alimenter.

Prochain Départ par Catherine Collin et Victoria L.-Chartrand

Le mois de septembre signifie le retour en classes pour bon nombre de jeunes. Plusieurs devront coordonner école, travail et sport. Entre ces trois grandes occupations, il faut prendre le temps de faire le plein d’énergie en s’alimentant de manière saine et équilibrée. Nous vous proposons quelques trucs pour vous aider, que nous appliquons dans la vie de tous les jours.

Pour bien débuter la journée, commencez avec un déjeuner nutritif qui vous soutiendra pour l’avant-midi. Plusieurs personnes considèrent qu’elles n’ont pas le temps ou l’envie de manger quand elles se lèvent. Elles optent donc pour le « jeûne matinal ». Il existe pourtant des alternatives à cette mauvaise habitude. D’abord, si vous prenez le bus ou le métro pour vous rendre à l’école, vous pouvez profiter du temps que vous passez sur le trajet pour manger votre repas. Optez pour un déjeuner simple à transporter. Vous n’avez toujours pas d’appétit ? Accompagnez vos notes de cours durant les classes de votre repas.

Voici quelques idées de déjeuner rapides à concocter et faciles en transporter :

Les fameux smoothies : en plus de composer votre smoothie de fruits ou de légumes, optez pour des ingrédients nutritifs qui contiennent des protéines comme le lait (9g de protéine/tasse) du tofu mou (11,5g de protéine/100g), du lait de soya (7g de protéines/tasse), des oeufs crus (6,3g de protéine/oeuf).
Les céréales : choisissez des céréales de types granola, mélangez-les à du yogourt et agrémentez de noix.
Le gruau : mélangez vos flocons d’avoine (12g de protéines/tasse) à du miel, des noix et des fruits. Mettez le tout dans un thermos et dégustez sur la route.

Quand arrive le temps de planifier votre horaire, prévoyez un moment pour cuisiner des repas pour la semaine; ainsi vous éviterez d’être mal pris et de devoir vous acheter de la nourriture de restaurant par exemple. Cuisinez en plus grande quantité et congelez des portions individuelles pour vos goûters pour les semaines à venir. Par ailleurs, il s’agit d’un meilleur moyen pour tenir compte de l’apport nutritif de chacun des repas. Certaines fois lorsque nous sommes pressés, nous nous contentons de rassembler rapidement quelques restants sans se soucier de nos quatre groupes alimentaires.

Vous êtes du type à mal prévoir votre faim et ne pas vouloir dépenser lorsque vous n’êtes pas à la maison ? Un bon plan est de laisser des collations non périssables à votre travail ou tout simplement dans votre casier d’école.

Par ailleurs, il est important de boire suffisamment d’eau quotidiennement, surtout lors des journées où vous avez un entraînement de prévu à votre horaire ! Le calcul est simple pour savoir quelle quantité d’eau vous devriez idéalement boire chaque jour. Prenez votre poids en kilogrammes, soustrayez 20 à ce nombre, multipliez-le ensuite par 15 et additionnez-y 1 500. Par exemple, une femme de 70kg : 70-20 = 50, 50X15 = 750, 750+1500 = 2250ml. Une femme pesant 70kg devrait donc boire environ 2250ml d’eau par jour. Certaines personnes ont de la difficulté à consommer ce volume d’eau idéal. Rendez votre eau plus attrayante en la transformant avec des infusions. Thé, fruits, légumes, fines herbes. Les possibilités sont infinies. Ajoutez-y ce que vous désirez, laissez votre eau reposer toute la nuit au réfrigérateur et le tour est joué ! Vous verrez qu’il semble plus facile de boire suffisamment d’eau de cette façon originale. Ou encore, apportez-vous des pochettes de thé ou de tisanes à l’école et préparez-les durant vos pauses pour les siroter durant les cours.

Un autre aspect de l’alimentation qui est important de regarder est la distribution adéquate des protéines dans vos trois repas de la journée. Pour ne pas manquer d’énergie et rester concentrer toute la journée, il est primordial de consommer suffisamment de protéines quotidiennement, soit entre 1,2 à 1,5g de protéines par kilogrammes. Ce calcul est approximatif car il dépend du type d’entraînement que vous faites et peut aller jusqu’à 1,7g de protéines par kilo durant les périodes d’entraînement où vous développez votre masse musculaire.

Ce que certains ignorent, c’est que cette quantité quotidienne de protéine à consommer doit être divisée en parts égales entre trois différents repas. Si une femme doit consommer 90g de protéines par jour, elle doit donc manger environ 30g de protéines par repas. En effet, cela est inutile de manger une grosse pièce de viande lors du souper en espérant gagner toutes les protéines qui n’ont pas été assimilées durant la journée, puisque celles qui n’auront pas été utilisées se dirigeront vers le foie pour être brisées en deux parties. Une part sera transformée en glucose et si le besoin énergétique ne se présente pas, celle-ci deviendra de la graisse. Tandis que la deuxième partie sera tout simplement évacuée dans l’urine. Voilà donc pourquoi il faut en consommer à plusieurs moments de la journée. Un manque de protéines entraînerait une fatigue constante, ce qui n’est pas souhaitable pour un jeune aux études, surtout s’il pratique un sport en plus.

En somme, ce n’est pas sorcier d’adopter une saine alimentation, même lorsqu’on est très occupé. Il suffit de prendre un peu de temps dans son horaire pour bien planifier ses repas et d’adopter quelques trucs simples pour vous faciliter la vie. Finalement, nous vous suggérons un site web qui gagne en popularité de jour en jour, surtout auprès des jeunes. Il nous propose des recettes santés, simples, rapides à faire et souvent peu coûteuses, ce qui plaît habituellement aux étudiants. On nous propose des idées originales de déjeuner, un menu végétarien et une tonne d’autres merveilles. www.troisfoisparjour.com.

Catherine Collin et Victoria L.-Chartrand pour Courir.org
Courriel : prochaindepart@live.ca

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