Préparation mentale avant une compétition

Publié le 1 août 2014

Truc de spécialiste : Demandez à Mark Tosques…

Traduit de l’anglais par Peggy Labonté

Question :

Je suis stressée comme ça n’a pas de sens pour dimanche. J’ai de la misère à manger… Lol. Quelles sont les principes de base de la préparation mentale ? Que puis-je faire pour éviter les pensées négatives. » Sarah Gilchrist, triathlète, Blainville

Réponse de Mark Tosques :

Merci pour la question Sarah… À chaque jour, des athlètes et psychologues sportifs du monde entier se démènent pour répondre à cette question !

Premièrement, je te recommande fortement de lire la règle no 5: Montrer l’exemple. Souvent, les personnes deviennent exagérément tendues en voyant un évènement comme une « compétition » où il y a quelque chose à prouver ou quelqu’un à battre. La règle no 5 suggère une approche différente très puissante.

Aussi, la règle no 2, partie 2: Exercices pour respirer profondément décrit une procédure pour apprendre à respirer du diaphragme. Si tu deviens trop stressée en pensant à ta course, suis simplement la procédure en entier et pratique-toi à respirer du diaphragme jusqu’à ce que tu te sentes détendue.

Deuxièmement, il n’y a aucune stratégie de préparation mentale définitive. De mon expérience d’entraîneur, il semble que chaque personne découvre sa propre méthode de préparation mentale par le biais d’essais et d’erreurs. Par exemple, avant une course, certains athlètes me parlent constamment en révisant chaque détail qui les conduira jusqu’à la ligne de départ. D’autres individus évitent de me parler, car ils préfèrent « entrer dans leur zone » par eux-mêmes.

Donc, dans cet article, mon but est de te fournir des informations utiles par rapport à la relation entre l’excitation et la performance. De plus, j’inclurai certaines étapes qui me paraissent importantes pour te préparer à un évènement. Les étapes que je te propose ne sont pas vraiment « psychologiques » (excepté la no 1). Il s’agit surtout de t’aider à avoir confiance en ton entraînement et en ta préparation, de sorte que rien n’est laissé au hasard. En utilisant mes suggestions comme modèle de départ, j’espère que tu arriveras à trouver la meilleure préparation et stratégie par toi-même.

Commençons par regarder le graphique ci-dessous.

Gestion de stress avant et pendant une course

Pour t’aider à comprendre le graphique, tu dois savoir que lorsque la ligne courbe bouge au-dessus de la ligne pointillée horizontale, tu peux t’attendre à une AUGMENTATION de ta performance. Quand la ligne courbe est en-dessous de la ligne horizontale, tu peux t’attendre à une DIMINUTION de ta performance. En lisant ce graphique de gauche à droite, tu vois que plus tu es excitée, plus tu performes… jusqu’à un certain point. J’ai étiqueté cela comme « plus d’excitation = plus de performance ». Cela se poursuit jusqu’à une zone que j’ai nommé « zone d’excitation optimale ». Par contre, au-delà de ce point d’excitation, ta performance commence à décliner. C’est ce que je qualifie de « plus d’excitation = moins de performance ».

J’utilise le mot « excitation » parce que ce terme peut avoir différentes significations selon l’individu. Excitation peut être synonyme d’enthousiasme, stress ou nervosité. Que tu te sentes nerveuse, stressée ou enthousiaste ne dérange pas vraiment. Ce qui importe, c’est la quantité d’excitation que tu ressens.

Il y a 3 choses importantes à se rappeler à propos de ce graphique :

Une certaine excitation est une bonne chose.

Lorsque tu te diriges vers la ligne de départ, que tu sens ton coeur qui pompe et que tu as des papillons dans le ventre, c’est très bien et apprécie cela ! Si tu es sur la ligne de départ et que tu ne sens rien du tout, alors tu dois trouver une façon de te « pomper »… ou envisage de changer de sport. Quel est le but de participer si ça ne t’affecte pas ?

Il y a différents niveaux d’excitation qui améliorent la performance.

Pour certains évènements, tu peux expérimenter plus d’excitation que d’autres. Ce n’est pas parce que tu en ressens un peu plus ou un peu moins qu’à l’habitude que tu ne vas pas bien performer. Tu es probablement encore dans la « zone d’excitation optimale », alors ne t’inquiète pas inutilement.

Il est mieux de ne pas avoir assez d’excitation que d’en avoir trop.

Remarque comment le graphique est asymétrique. La zone appelée « Plus d’excitation = Moins de performance » réduira ta performance à un niveau beaucoup plus bas que si tu n’étais pas excitée du tout. Cela est très évident quand il est question de stress. Si, à cause de ta nervosité, tu omets de bien dormir, de manger sainement ou de t’hydrater dans les jours précédents la course, alors ta performance sera sûrement décevante. Le même concept s’applique à l’excitation. Il est clair que trop d’excitation peut entraîner des erreurs critiques tôt dans la course. L’erreur classique serait de commencer trop intensément. Dans les premiers instants d’une compétition, tu peux croire que tu es en train d’avoir une performance exceptionnelle due à ton excitation. Toutefois, à la mi-course, tu vas faiblir et tu devras te battre pour te rendre à la ligne d’arrivée. Donc, si tu as tendance à être surexcitée ou trop stressée, essaie d’éliminer ça complètement. Ce qui suit t’aidera.

En étant consciente de la relation entre l’excitation et la performance, tu es maintenant mieux équipée pour jongler avec ton approche pré-course et trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi. Plus loin dans le texte, j’ai aussi joint un modèle pour commencer ton approche pré-course, mais tu devras l’ajuster à tes besoins particuliers.

Avant tout, la base que je te propose te fait reculer dans le temps. Je m’explique. Je suggère que tu commences en pensant à la fin de ta course et que tu recules jusqu’au début. Il est préférable d’arrêter ta concentration sur des éléments spécifiques de ton entraînement ou de ta course. Si tu te concentres sur des actions tangibles, moins de pensées négatives s’insinueront dans ton esprit. En principe, si tu es préparée, sens-toi prête et sache que tu t’es mise en position de bien performer, tu peux rapidement éliminer toutes tes idées noires qui constituent un gaspillage pour ton valeureux cerveau.

#1. Imagine-toi en train de traverser la ligne d’arrivée. Cela est très important !

Ceci s’applique autant aux évènements de longue distance comme l’Ultra ou le Marathon qu’à une course de 5 km ou un évènement sur piste tel qu’un sprint de 400 m. Visualise-toi en train de ressentir le frisson ou la satisfaction en croisant le fil d’arrivée. Ressens-le vraiment ! Tu l’as fait, les spectateurs t’acclament et tes amis ainsi que ta famille sont là pour t’accueillir à bras grands ouverts. Tout le temps et les efforts investis dans ton régime d’entraînement ont finalement porté leurs fruits !

Cette visualisation est très utile lorsque tu es rendue à un point où tu es incapable de manger ou de dormir dans les jours précédant la course. La pensée d’une expérience physique, mentale et émotionnelle de toi qui traverses la ligne d’arrivée ne laisse aucun doute à ton corps et à ton esprit. Souviens-toi que ces deux derniers ont absolument besoin de nourriture et de sommeil pour avoir la chance de croiser le fil d’arrivée. Pour la prochaine étape, presse le bouton RECULE.

#2. Imagine que tu es debout sur la ligne de départ. Sur la ligne de départ, l’erreur la plus fréquente est d’être trop excitée, parce que ça te pousse à partir trop vite. Tu dois avoir une stratégie en place pour éviter cela !

Chaque course devrait être approchée de la façon suivante: La majeure partie de la course constitue un intervalle difficile et contrôlé, puis une petite partie de la course est vraiment une course. Par exemple, dans une course sur route de 5 km, les premiers 3-4 km devraient être courus à un rythme ciblé que tu as pratiqué en entraînement (un rythme que tu sais pouvoir maintenir pendant 5 km). Ensuite, seulement dans les derniers moments de la course, disons 1 ou 2 km, essaie d’augmenter ton rythme.

Il n’y a aucune raison d’être nerveuse au sujet d’un rythme que tu as déjà pratiqué. Il n’y a pas plus de raison d’être surexcitée à propos d’un rythme que tu sais être capable de maintenir. Garde ton excitation pour la fin de la course où tu devras accélérer !

Donc, imagine-toi sur la ligne de départ, entourée d’autres personnes plus vites et plus lentes. Si tu adoptes ma stratégie, tu connais déjà la vitesse que tu veux maintenir dans les premiers kilomètres. Il s’agit de « l’excitation optimale » pour ton corps parce que tu t’es entraînée à ce rythme et que tu sais que tu peux le faire. Quand le coup de départ se fait entendre, ne te laisse pas influencer par les coureurs rapides en commençant trop vite. Si tu as tendance à trop t’exciter, il vaut mieux commencer avec des athlètes plus lents que toi pour éviter de te laisser influencer par ceux qui sont trop rapides (pas assez vite est mieux que trop vite).

#3. Maintenant, imagine qu’il reste entre 1 et 3 jours avant la course. La grosse erreur, à ce moment, c’est de faire trop d’entraînements, de changer sa nutrition ou de ne pas être préparée à l’avance.

Rendue aussi près du jour J, il n’y a rien que tu puisses faire qui va améliorer ta forme. Ne te lance surtout pas dans un dernier entraînement « intense ». Prends seulement un repos complet (encore ici, vaut mieux en faire moins que trop) ou fait un entraînement de récupération active. Il peut s’agir d’une course légère ou même d’une marche. Planifie un massage à l’avance, mais pas un massage de tissus profonds, car il abîmera tes muscles. Vas-y plutôt pour un massage léger qui t’aidera à relaxer.

Concentre-toi sur une bonne hydratation et une alimentation nourrissante. Mange et bois la même quantité d’eau et de nourriture qu’à l’habitude, et ce, même si tu t’entraînes moins et sues moins. Cela veut dire que tu mangeras et boiras davantage que tu en as besoin. De cette manière, tu referas le plein de fluides et de glycogène musculaire que tu as perdu au fil des entraînements. Ne change RIEN en ce qui concerne les aliments que tu avales. Consomme de vrais aliments que tu as déjà essayés.

Fais-toi une liste de ce que tu as besoin le jour de la course. Regarde l’exemple à la fin de cet article. Je te suggère de l’utiliser comme point de départ et de la personnaliser. Prépare ton sac de course 1 à 3 jours avant la compétition. Coche chaque article de la liste lorsqu’il est placé dans le sac. Si tu dois prendre l’autobus, le train ou l’avion, assure-toi que tout ton équipement de course se trouve dans ton bagage de cabine. Si l’autobus, le train ou l’avion perd ta valise avec tes habits chic, tu ne seras pas si déçue, car tu auras ton ensemble de compétition avec toi.

Par-dessus tout, si tu as du temps libre parce que tu t’entraînes moins, profites-en pour lire un bon livre.

#4. À présent, suppose qu’il reste de 4 à 7 jours avant la course. C’est la période pour les entraînements finaux de qualité. Rappelle-toi qu’au #2, tu as préétabli un rythme de course cible. La meilleure chose à faire en pratique, c’est de courir à cette vitesse (ou peut-être un peu plus vite) avec beaucoup de repos entre les intervalles. Si la course est courte, comme un 5 km ou un 10 km, pratique ton rythme exact. Si la course est plus longue, comme 21,1 km ou 42,2 km, alors pratique à un rythme légèrement plus rapide que ta vitesse cible. De cette façon, dans 4 à 7 jours, ton rythme te paraîtra plus facile. Un exemple d’entraînement serait: 10 à 15 minutes de course facile, 4 x 3 minutes à ta vitesse de 5 km (en compétition) avec 3 minutes de course facile entre chaque intervalle, suivi d’un retour au calme de 5 à 10 minutes. Le reste de tes entraînements de course devrait être facile, c’est-à-dire à un rythme qui te permet de récupérer activement… ou même sans courir du tout. Encore une fois, pas assez intense est mieux que trop intense !

Si tu vas au gym, concentre-toi sur des entraînements de mobilité et de flexibilité, puis diminue le nombre de répétitions exécutées. Si tu fais normalement une série de 10 répétitions pour un exercice particulier, alors fais plutôt 3 à 5 répétitions avec le même poids qu’à l’accoutumé. Tu n’essaies PAS de développer de nouveaux muscles. Tu tentes seulement de stimuler des muscles déjà existants pour qu’ils soient prêts le jour J.

#5. Finalement, pense aux 7 à 21 jours finaux avant ta course. Cela représente typiquement ton cycle d’entraînement final. Ici, la grosse erreur est de planter une petite graine de doute. Cette graine peut devenir accablante lorsque tu te rapproches du jour de la course.

Durant cette période, je recommande d’ignorer tous les conseils d’entraînement que tu peux entendre… excepté ceux de ton entraîneur ou d’un partenaire/ami d’entraînement de confiance. Commence à lire un bon livre (ou assure-toi d’avoir plusieurs livres à portée de la main) complètement déconnecté du monde de la course et lis seulement ce livre. Ce n’est pas le temps de lire les nouveautés sur la course dans un livre, un site Web ou une revue sur le sport. Ces derniers conseils d’entraînement te feront douter de ta préparation en te proposant de changer ta technique de course ou en te suggérant un nouveau style d’entraînement que tu n’as jamais fait avant. Tu dois CROIRE que ton programme actuel est le meilleur qui soit en ce moment.

En fait, rendue à ce stade, si quelqu’un te propose d’ajouter quelque chose de nouveau à ton entraînement … sauve-toi en courant ! L’ignorance est le chemin à suivre. Ajouter de nouveaux éléments à ton entraînement peut s’avérer très nuisible, parce que tu n’as aucune idée comment ton corps va réagir. Oui, il existe une petite possibilité pour que ce soit bénéfique, MAIS tu risques beaucoup plus d’empirer les choses. Ce principe s’applique à la nourriture que tu manges, à la vitesse que tu cours, à la technique de course que tu utilises, aux tactiques de récupération que tu emploies… à tout. Conserve ces innovations pour une semaine ou deux après la course, lorsque tu entreprendras un autre plan d’entraînement.

Si tu revois mentalement tous les points ci-haut, tout ce qui concerne ton cycle d’entraînement final jusqu’à ce que tu croises la ligne d’arrivée aura été révisé. Pour quelles raisons s’inquiéter maintenant ? Vraiment aucune. À ce moment, considère toutes les sortes d’excitation comme une expérience positive qui te poussera à bien performer… Et encore plus essentiel, laisse cette excitation te rappeler doucement que la compétition qui arrive t’importe, que c’est quelque chose qui te tient à coeur, que ça te permet de te sentir en vie ! Qu’est-ce qu’il y a de mieux que ça ? Bonne chance dans ton évènement !

Modèle d’un « Aide-mémoire d’essentiels » à préparer 1 à 3 jours avant ton évènement.

Avant tout, le plus important est de t’assurer de ramasser ta trousse de participante (avec ton dossard et ta puce de chronométrage) et d’avoir l’équipement nécessaire pour courser. La liste se concentre seulement là-dessus. Prends note que les articles de natation et de vélo ne sont pas inclus dans cette énumération. Tu voudras sûrement ajouter des extras.

Essentiels pour l’inscription

Ta confirmation d’inscription et une carte d’identité
Épingles de sureté (afin de fixer ton dossard sur ton chandail) ou ceinture de triathlon
Attaches autobloquantes en plastique ou « Tie Wrap » (pour fixer ta puce de chronométrage à ton soulier)
Argent (au moins 20 $ pour les imprévus)

Essentiels pour la course

Souliers de course, bas et lacets élastiques (pour le triathlon)
Short de course
2 chandails de course – Un pour des conditions sèches et chaudes et un pour des conditions pluvieuses.
Pour les dames, un soutien-gorge
Casquette ou visière de course
Lunettes de soleil
Bouteille d’eau pour s’hydrater avant la course
Montre-chrono

Les extras (Vous pouvez ajouter ce que bon vous semble à cette liste)

Survêtements de course
Crème solaire
Crème anti-échauffement
Pansements
Alimentation pour la course
Système d’hydratation pour la course (Camelback, Fuel Belt, etc…)

Mark Tosques, expert en conditionnement et biomécanique
Site web : http://www.marktosques.com/

Si vous avez une question à poser à Mark Tosques en ce qui concerne la nutrition, l’entraînement, la posture, la respiration, la récupération, la psychologie sportive, etc., je vous invite à m’écrire à l’adresse suivante : pegpeg30@hotmail.com

Header > Bannière rotative

Bienvenue sur courir.org

Courir.org