Motivaction par Victoria L.-Chartrand et Sarah David-Riel

Publié le 14 octobre 2015

Simplicité et extase des papilles gustatives

Les études, le travail et les entraînements font un horaire bien chargé chez les étudiants. Souvent, on manque de temps pour se faire de bons repas, surtout durant les périodes d’examens. On prend ce qui est le plus simple, par exemple le fameux KRAFT DINER. Voici des recettes simples à faire qui peuvent être faites en plus grande quantité et être congelées. Ajoutez vos touches personnelles et laissez votre créativité se surpasser.

DÉJEUNER EXPRESS:
Gruau à l’avoine, petit fruit et des petits graines (Inspiration: Trois fois par jour)
Temps préparation: 5 min. / Repos: 1 Heure.

1/4 de tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
1/4 de tasse de yogourt à la vanille ou nature
1 c. à soupe de graines de chia (blanches ou noires)
1 c. à soupe de sirop d’érable ou miel
1/2 tasse de lait écrémé ou de lait d’amande
1/4 de tasse de framboises fraîches ou de bleuets ou de bananes ou de fraises

Étapes

Dans un petit pot Mason prêt pour emporter ou un GROS POT MASON si vous doubler/tripler la recette. Mélanger tous les ingrédients ensemble en prenant soin d’écraser les framboises dans le mélange.
PAS DE CUISSON!
Laisser reposer au réfrigérateur pendant 1 heure ou durant toute la nuit.

Conseils pratiques

Modifier les ingrédients complémentaires à l’avoine avec ce que vous avez sous la main!
Pot facile à transporter à l’école ou au travail.

Lien: http://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/brunchs-petits-dejeuners/gruau-d-avoine-chia-yogourt-erable-framboises

COLLATION MATINALE:
Boules d’énergie (Inspiration Trois fois par jour)
Temps préparation: 5 min.

1 tasse d’amandes crues
1/2 tasse de noix de cajou crues
1 tasse de dattes, dénoyautées
1/4 de tasse d’abricots séchés ou canneberges séchées
1 c. à soupe de graines de chia (blanches ou noires)
1/4 de tasse de poudre de cacao
1 c. à soupe de sirop d’érable
1 ou 2 c. à soupe d’eau (au besoin)
Facultatif: morceaux de noix de coco

Étapes

Dans un robot culinaire, mélanger les amandes et les noix de cajou jusqu’à ce qu’elles soient grossièrement hachées.
Ajouter le reste des ingrédients, puis mélanger pendant quelques minutes ou jusqu’à ce que le tout soit homogène et se tienne ensemble.
Former des boules grosseur de petite clémentine, puis conserver au frigo.

Conseil pratique

Remplacer les noix par celles de votre goût ou du beurre de noix ou d’arachide ou bien les dattes par du chocolat!

Lien: http://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/collations/boules-d-energie

DÎNER, C’EST L’HEURE DE MANGER:
Salade de quinoa, d’avocat et de pêche (riche en fer) (Insiration Ève Godin,
Nutritionniste)
Temps de préparation: 15min.; Cuisson: 20min.

50 ml (1 tasse) de quinoa, rincé et égoutté
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime
1 avocat, pelé et en dés
1 pêche, en dés
45 ml (3 c. à soupe) de graines de citrouille
60 ml (1/4 tasse) de coriandre, hachée
Sel et poivre

Étapes:

Déposer le quinoa dans une grande casserole et couvrir d’eau froide salée. Cuire à feu moyen jusqu’à ce que le quinoa soit cuit, environ 20 minutes. Égoutter et rincer à l’eau froide. Réserver.
Dans un petit bol, mélanger l’huile et le jus de lime.
Dans un grand bol, déposer le quinoa refroidi et défaire à la fourchette au besoin. Ajouter l’avocat, la pêche, les graines de citrouille et la coriandre et verser la vinaigrette. Saler et poivrer. Remuer et servir.

Lien: http://www.canalvie.com/recettes/salade-de-quinoa-d-avocat-et-de-peche-riche-en-fer-1.1408503

COLLATION :
Muffin aux bananes, bleuets et parfum d’orange (Inspiration Recettes du Québec)
Temps de préparation: 10 min.; Cuisson 20 min.

1 1/4 tasse de farine de blé entier
1 1/4 tasse de gruau
1/2 tasse de sucre
1 1/2 c. à thé de poudre à pâte
1 c. à thé de bicarbonate de soude
1/2 c. à thé de sel
2 c. à soupe de noix de coco râpée
1 c. à soupe de zeste d’orange
1 oeuf
2 tasses de bananes écrasées
1/3 tasse de margarine fondue
1 1/2 tasse de bleuets

Étapes:

Préchauffer le four à 375°F. Dans un bol, mélanger la farine, le gruau, le sucre, la poudre à pâte, le soda, le sel et la noix de coco.
Dans un autre bol, mélanger l’oeuf, les bananes, la margarine et le zeste.
Ajouter le dernier mélange aux ingrédients secs et brasser légèrement.
Ajouter les bleuets en brassant
Déposer dans un moule à muffins et cuire pendant 20 à 25 minutes (jusqu’à ce qu’un cure-dent ressorte propre du muffin)

P.-S.: Vous pouvez remplacer les bleuets par des pépites de chocolat noir ou d’autres petits fruits (framboises, etc.).

Lien: http://www.recettes.qc.ca/recette/muffins-aux-bananes-bleuets-et-parfum-d-orange-211485

SOUPER, LE DERNIER ET NON LE MOINDRE:
Croquettes de pommes de terre au thon (Inspiration Ricardo cuisine)
Temps de préparation: 20 min.; Cuisson: 10 min.

2 tasses de purée de pommes de terre
2 boîtes de 170 g de thon en canne, égoutté
1 oeuf
3/4 tasse de chapelure
2 c. à soupe de beurre
1 c. à soupe d’huile

Étapes

Mélanger les pommes de terre, le thon, l’oeuf, la chapelure, le sel et le poivre au goût.
Former environ huit galettes avec le mélange et les presser dans le reste de la chapelure.
Faire cuire dans la poêle ou au four.

Conseils pratiques

Déguster avec une sauce au choix : mayonnaise assaisonnée, ketchup ou autres.
Remplacer le thon par du saumon en canne.
Si vous n’avez pas de chapelure pré-faite, écraser des craquelins dans un sac en plastique et ajoutez les épices et les fines herbes de votre choix!

Lien: http://www.ricardocuisine.com/recettes/4677-croquettes-de-pommes-de-terre-au-thon-sauce-aux-cornichons

ACCOMPAGNEMENT:
Gratin de chou-fleur et poireaux (Inspiration: Plaisirs laitiers)
Temps de préparation : 20 min, Cuisson : 30-40 min.

1 chou-fleur
3 poireaux (parties blanches et vert pâle seulement), tranchés
3 c. à soupe de beurre
3 c. à soupe de farine tout usage
2 tasses de lait
1 tasse de gruyère et parmesan râpé
1 c. à thé de sel

Garniture :

1/2 tasse de chapelure fraîche
1/4 tasse de gruyère canadien, râpé
2 c. à soupe de beurre, fondu

Étapes

Préchauffer le four à 375 F et graisser un plat carré de 8 po.
Cuire le chou-fleur dans l’eau bouillante salée 5 minutes.
Cuire le poireau dans la poêle 5-7 minutes. Réserver.
Dans la poêle, fouetter la farine dans le beurre 1 minute et incorporer le lait. Porter à ébullition. Continuer de fouetter à feu doux jusqu’à ce que le mélange soit épais.
Incorporer le fromage au lait et le faire fondre.
Mélanger tous les ingrédients et transférer dans le plat carré.
Mélanger les ingrédients de la garniture et saupoudrer le plat de chou-fleur.
Cuire au four 30 à 40 min.

Conseils pratiques

Ajoutez des morceaux de jambon ou de votre viande au choix.
Très bon avec une béchamel également.

Lien: http://www.plaisirslaitiers.ca/recettes/gratin-de-chou-fleur-de-poireaux-et-de-bacon

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