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Courir en montant une côte

Publié le 19 septembre 2014

Truc de spécialiste : Demandez à Mark Tosques…

Traduit de l’anglais par Peggy Labonté

Question : « Bonjour Mark, peux-tu m’expliquer quelle est la meilleure technique pour la course à pied sur le plat et pour monter les côtes ? » Frédéric, Montréal

Réponse de Mark Tosques :

Le mois dernier, nous avons vu comment courir sur une surface plate. Maintenant, voici comment monter une côte de façon efficace. Le mois prochain, je t’expliquerai aussi comment descendre une côte.

La réponse courte pour monter une côte est de te « soulever » jusqu’en haut de la côte (plutôt que de te pousser ou de te tirer). De cette manière, tu te sens flotter jusqu’au sommet. Laisse-moi t’expliquer.

En montant une côte à la course, les personnes tentent souvent de se pousser jusqu’en haut. Quand la jambe est derrière, une personne qui court en montant va souvent étendre le genou et presser le pied dans le sol pour pousser tout le poids de son corps jusqu’en haut. Ceci demande beaucoup trop de travail à mes yeux. Je te suggère d’éviter de pousser.

Qu’en est-il de tirer les pieds vers soi (tire-pied) ? Lorsque tu cours sur une surface plate, tes pieds atterrissent à la même hauteur qu’au départ. Il n’y aucun intérêt à essayer de déposer le pied sur une surface plus haute. Se concentrer sur le « tire-pied » est parfait sur un terrain plat parce que si tu tires ton pied vers tes fesses, tu ne vas pas lever ta jambe plus haut que nécessaire. Cependant, dans une côte abrupte, ton pied a besoin d’atterrir sur une surface plus haute et plus la côte est prononcée, plus le « tire-pied » devient inadéquat.

Ma suggestion est plutôt de te « lever » jusqu’en haut de la pente. Quand tes jambes sont derrière toi, lève ton fémur (os de la cuisse le plus long) vers le haut. Ainsi, ton pied atterrira plus haut que l’endroit qu’il a quitté et tu soulèveras seulement le poids de ta jambe plutôt que de pousser le poids entier de ton corps. C’est vraiment plus facile. En soulevant le fémur, l’élan que tu génères vers l’avant (et le haut) tirera sur tes hanches, torses et haut du corps d’une façon puissante. Voilà comment tu pourras avoir la sensation de flotter.

Lorsque tu tenteras d’implanter cette stratégie pour te « soulever », l’erreur la plus fréquente consiste à essayer de lever les genoux. Tes genoux sont très loin de tes hanches et les lever n’offrira pas une aussi grande force de propulsion que de lever le fémur. Les plus petits muscles entourant le genou finiront par faire le travail plutôt que les plus gros muscles autour des hanches. De plus, tu finiras par soulever le genou beaucoup plus haut que nécessaire en gaspillant de l’énergie pour rien.

Si tu veux lever le fémur plus facilement, tu devras ajuster la position de ton corps pour faire plus d’espace pour que l’os de cuisse bouge vers le haut. Pour obtenir cela, tu dois encore penser à la tige pelvienne imaginaire. Cependant, cette fois-ci, tu veux ajuster ton pelvis pour que la tige soit parallèle à l’inclinaison de la pente. Cela veut dire que tu dois basculer ton pelvis davantage que sur le sol plat. Puis, plus la pente est abrupte et plus tu devras basculer ton pelvis.

Si la position de ton pelvis a une tige imaginaire qui pointe trop vers le bas, alors il y a un espace limité devant les hanches pour permettre au fémur de bouger vers le haut. Tu n’auras pas le choix de pousser ton poids entier en haut de la côte. Il est certain que tu ne vas pas te sentir flotter.

Qu’en est-il des bras ? L’élan de tes bras joue aussi un rôle important dans ton impression de flotter. Si tu permets à tes épaules ou haut du dos de s’affaisser vers la pente, ils créeront une dynamique vers le sol quand tu balanceras les bras. À l’opposé, ici, l’objectif est de gravir la côte. Il est donc évident qu’un élan des bras vers le bas te fera perdre trop d’énergie.

Plutôt, tu devras faire une rotation des épaules vers l’arrière et le bas comme je l’ai décrit ci-dessous, mais tu devras élever les mains davantage pour que tes bras balancent légèrement vers le haut. Chaque coup de bras qui monte légèrement vers le haut soustraira un peu de poids à ton corps (dû au mouvement ascendant de l’élan) et t’aidera à atteindre le sommet. Tu te sentiras plus léger sur tes pieds et il deviendra plus facile de lever tes jambes du sol. Comme l’angle du pelvis dans une pente, plus l’inclinaison est élevée, plus tu devras faire une rotation des épaules vers l’arrière et le bas et plus tu devras lever les mains pour que ton élan de bras s’oriente vers le haut.

Qu’en est-il de pencher vers l’avant ? Quand tu montes une côte en courant, il n’est pas nécessaire de faire un effort pour te pencher vers l’avant à partir des chevilles parce que tu es déjà en train de le faire naturellement. La relation entre l’angle de ton pied et l’angle de la côte établit automatiquement la position de ta cheville. En général, les personnes ont tendance à trop pencher vers la côte (comme décrit ci-haut). Donc, tu devras probablement résister au réflexe de tomber vers l’avant et plutôt penser à légèrement pencher vers l’arrière.

Pour résumer comment monter une côte

Oriente ta tige pelvienne imaginaire pour qu’elle soit parallèle à l’inclinaison de la pente. Pour ce faire, bascule ton bassin (comme un chien nerveux rentrant sa queue) et rentre le nombril vers l’intérieur. Plus la pente est abrupte et plus de devras basculer ton pelvis.
Fais une rotation des épaules vers l’arrière et le bas, puis lève les mains légèrement pour que ton élan de bras crée un certain mouvement ascendant.
Lève ton fémur vers le haut.
Balance tes bras légèrement vers le haut pour alléger ton corps.
N’essaie pas de te pencher vers l’avant, ça se fait tout seul. En fait, tu auras peut-être besoin de pencher un peu vers l’arrière.

Mark Tosques, expert en conditionnement et biomécanique
Site web : marktosques.com/

Si vous avez une question à poser à Mark Tosques en ce qui concerne la nutrition, l’entraînement, la posture, la respiration, la récupération, la psychologie sportive, etc., je vous invite à m’écrire à l’adresse suivante : pegpeg30@hotmail.com

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