Comment descendre une côte

Publié le 25 novembre 2014

Truc de spécialiste : Demandez à Mark Tosques…

Traduit de l’anglais par Peggy Labonté

Question : « Bonjour Mark, peux-tu m’expliquer quelle est la meilleure technique pour la course à pied sur le plat et pour monter les côtes ? » Frédéric, Montréal

Réponse de Mark Tosques :

Jusqu’ici tu as appris à :

Monter une côte en essayant de garder le torse droit tout en levant ton fémur (gros os de la cuisse) pour générer un élan vers le haut (plutôt que de pencher vers l’avant et de te pousser vers le haut).
– Technique de course sur une surface plate, septembre 2014

Courir sur une surface plate en te penchant légèrement vers l’avant à partir des chevilles pour créer un élan vers l’avant, pour ensuite tirer ton pied vers ton postérieur.
– Courir en montant une côte, août 2014

Course en descente

J’aimerais conclure le sujet avec la course en descente. Courir en descendant une côte est une histoire totalement différente. Dans les descentes, il est très facile de courir vite, mais il est très difficile de courir correctement et de façon sécuritaire.

Lorsque tu cours en descendant, ton corps expérimente beaucoup plus de force à chaque foulée (appelée force de réaction au sol) que lorsque tu cours sur une surface plate ou que tu montes une côte. Cela veut dire qu’il y a plus de stress sur les muscles, articulations et tissus conjonctifs de la jambe. Et plus tu es lourd, plus tu expérimenteras la force de réaction au sol en descendant.

En même temps, courir en descendant exige moins d’énergie métabolique. En comparaison avec la course sur le plat ou en montée, il paraît plus facile de courir vite en descendant. En effet, la force de gravité te permet de courir plus vite en dégringolant une pente.

Donc, en descendant, la gravité t’encourage à courir plus vite, mais plus tu cours vite, plus tes jambes doivent négocier avec la force de réaction au sol. Ceci peut être une bonne recette pour un désastre. C’est pourquoi, dans une descente, tu dois te concentrer à garder le contrôle de ta vitesse de croisière.

Ci-dessous, tu trouveras 2 stratégies de course pour descendre les côtes. La première constitue une stratégie risquée dans laquelle tu peux courir vraiment vite, mais dans laquelle tu risques d’avoir une mauvaise technique à moins que tu aies un excellent contrôle de ton élan. La deuxième représente la stratégie la plus sécuritaire que je suggère à la majorité des coureurs d’utiliser la plupart du temps.

La stratégie risquée

Elle n’est pas suggérée pour les nouveaux coureurs, ni pour les coureurs lourds (je te laisserai décider si tu es lourd). Ici, je te fournis l’information pour que tu saches que cette option existe. Je suggère seulement aux coureurs expérimentés de considérer cette stratégie s’il croit en avoir besoin lors d’une compétition.

Quand tu descends, la tendance est de se pencher vers l’arrière pour empêcher le corps de gagner son élan. Dans la stratégie risquée, tu laisses ton corps pencher vers l’avant dans la descente. En faisant ainsi, tu sentiras immédiatement la puissance de la gravité augmenter ton erre d’aller. Il s’agit d’un sentiment très puissant, mais aussi un peu énervant !

Avec cette légère inclinaison vers l’avant, concentre-toi pour avoir une foulée à cadence élevée. Il faut que tes pieds atterrissent le plus proche possible de tes hanches. Tu n’as pas besoin de lever les pieds davantage ou de les tirer en descendant. Ça devrait plutôt ressembler à une rotation continue. Imagine les jambes du Road Runner qui tournent si vite en cercles que tu ne peux même pas voir les pieds.

Pour empêcher le haut de ton corps de trop tourner d’un côté à l’autre, tu voudras ouvrir les coudes un peu vers l’extérieur et laisser tes bras se balancer davantage vers le milieu de ton corps. Tu amplifieras plus ce mouvement que lorsque tu cours sur le plat (tu dois balancer les bras vers l’avant dans la direction où tu bouges) ou bien lorsque tu montes une côte (tu génères une dynamique vers le haut avec tes bras). Ce truc utilise l’élan de tes bras pour t’aider à contrebalancer la grande quantité de force qui passe dans tes jambes à chaque foulée.

Cette stratégie te permettra de courir extrêmement vite et si tu peux maintenir l’inclinaison vers l’avant, la vitesse des jambes et le contrebalancement des bras, tu seras en contrôle. Toutefois, si tu perds la maîtrise de toi-même, commences à atterrir avec le pied trop loin en avant ou à trop tourner le haut de ton corps de gauche à droite, tu seras dans le trouble. La force qui traversera tes jambes et ton corps prendra le dessus sur tes muscles et te fera risquer une blessure.

Si tu essaies cette stratégie rapide et remarques que tu atterris lourdement sur tes talons ou que ton haut du corps tourne beaucoup, alors tu peux être sûr que ton enjambée est devenue trop longue et que tu as perdu le contrôle. Pour remédier à cette situation, tu dois immédiatement transférer à la stratégie plus sécuritaire présentée ici-bas.

Note que si tu veux pratiquer la stratégie risquée, je suggérerais que tu pratiques d’abord dans une légère pente pour un court laps de temps quand tes jambes sont reposées (après un bon échauffement, mais pas après une longue course). Ensuite, tu peux progresser dans une descente plus abrupte ou descendre plus longtemps. Je proposerais aussi que tu inclus ce genre d’entraînement en descentes seulement une fois toutes les deux (ou trois) semaines pour être certain que ton corps a suffisamment de temps pour récupérer et éviter les blessures.

En résumé, penche-toi vers l’avant dans les descentes. Augmente ta cadence de course. Imagine que tes jambes font une rotation en-dessous de toi comme le Road Runner. Sors un peu les coudes et utilise ton élan de bras pour contrebalancer.

La stratégie plus sécuritaire

Dans les deux articles précédents, je mentionnais que ta tige pelvienne imaginaire devrait être parallèle au sol ou dans la même inclinaison que la pente. Ce n’est pas le cas avec la stratégie sécuritaire de course en descente. Si ton pelvis est parallèle à l’inclinaison de la côte, alors tu es en train d’utiliser la stratégie risquée. Donc, lorsque tu cours en descente de façon sécuritaire, tu voudras plutôt rentrer ton bassin comme si tu montais une côte. Une fois que tu places ton pelvis dans cette position défensive, tu te pencheras naturellement vers l’arrière (légèrement). Ceci empêchera ton corps d’accumuler trop de dynamisme.

Après, ton but principal est de charger les hanches lorsque tu atterris. Voici deux trucs pour t’aider à faire ça. Premièrement, quand ton pied touche le sol, tu veux qu’il soit prêt de ton corps. Donc, concentre-toi pour ne pas aller porter ton pied trop loin. Laisse juste ton pied tomber sans étirer le genou. Deuxièmement, assure-toi de ne pas trop plier le genou lorsque tu déposes le pied comme le font la plupart des coureurs (parce qu’ils ont un faible contrôle de leurs ischio-jambiers et fessiers). En pliant trop le genou, celui-ci absorbe la pression à la place du muscle. Pour t’aider, laisse les hanches plier vers l’arrière un peu. Si ton mouvement est exécuté correctement, tu sentiras plus de pression dans les fessiers et dans le haut des cuisses que dans les genoux et le bas des cuisses.

Avec cette stratégie, je ne suggère pas que tu sortes les coudes et utilise l’élan des bras pour stabiliser le haut de ton corps. À la place, je suggère que tu étires tes bras plus qu’à l’habitude et que tu te concentres à tirer les omoplates ensemble et vers le bas. De cette manière, tous les muscles de chaque côté de ton dos sont engagés, ainsi que la force de tes omoplates pour t’assister à absorber la pression de ton pied qui frappe le sol.

En bref, oriente ton pelvis dans la direction opposée à la pente. Étire les coudes plus qu’à l’accoutumée. Tire les omoplates vers l’arrière et le bas. Quand ton pied touche le sol, « assis-toi » dans la pression.

Courir sur un parcours vallonné

Je recommande fortement de pratiquer les différentes techniques en courant sur le plat, en montées et en descentes. Les habiletés de course que tu développes valent le temps et les efforts investis à les apprendre. De plus, apprendre comment courir d’une manière distincte sur le plat, en montant et en descendant te donne un avantage psychologique.

Si tu cours dans un trajet vallonné, alors tu peux utiliser le plat pour établir ton rythme de base normal. Ensuite, quand tu vois une côte qui approche, ne te dis pas : « Uh oh ! Une côte ! » Plutôt, tu devrais te dire : « Excellent, je changerai mon style et je vais me lever jusqu’en haut de la côte ! »

Si tu commences à te fatiguer en montant et qu’il y a une descente qui suit, tu peux te dire : « Super, bientôt je serai capable de descendre de façon sécuritaire, de reprendre mon souffle et de me ressaisir. »

Près du bas de la côte, tu peux te dire : « Excellent, il y a une section plate qui arrive, donc je peux retrouver mon rythme de base. »

Puis, vers la fin du segment descendant, si tu as confiance en ta technique, tu peux même te dire : « Je vais brièvement me servir de la stratégie risquée pour augmenter mon rythme et mon élan juste avant d’entamer le plat. »

Chaque segment de la course apporte avec lui une excitation pour le changement et une occasion pour implanter de nouvelles habiletés. Il s’agit d’une façon très palpitante de courir et j’espère que tu auras la chance d’expérimenter cela dans ta prochaine sortie dans les côtes !

Mark Tosques, expert en conditionnement et biomécanique
Site web : marktosques.com

Si vous avez une question à poser à Mark Tosques en ce qui concerne la nutrition, l’entraînement, la posture, la respiration, la récupération, la psychologie sportive, etc., je vous invite à m’écrire à l’adresse suivante : pegpeg30@hotmail.com

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