Sur la route Par Yves Daigneault

VITESSE DE SEUIL

La course est une grande éducatrice, une grande formatrice. Nous cherchons à nous y découvrir, nous exprimer, pourquoi pas nous épanouir.

L’apprentissage se fait tant par l’intérieur que par l’extérieur. Le seuil anaérobique constitue, à mon sens, une bonne balise pour établir nos vitesses d’entraînement. Simplement, cette marque nous donne la vitesse au-delà de laquelle l’acide lactique s’accumule sérieusement dans le sang.

Il est très utile de savoir cette donnée pour structurer des entraînements sous ou au-dessus de ce seuil, de sorte que le corps s’y adapte, élevant ainsi à la fois le seuil et notre capacité à courir longtemps près de nos limites aérobiques. Outre l’analyse du sang comme tel, il existe des méthodes moins onéreuses ou invasives de trouver notre seuil. De ces méthodes, la plus pratique est sans contredit le test de 30 minutes.

Pour ce faire, choisissez une journée où vous vous sentez vraiment bien. Après un bon échauffement, accélérez à une vitesse TEMPO, c’est-à-dire que vous pensez pouvoir tenir 30 minutes, mais pas plus. Votre vitesse peut varier en cours de route légèrement, en plus ou en moins, mais pas trop. L’idée étant de courir à votre vitesse idéale pendant 30 minutes. Vous pouvez le faire sur piste, de façon à connaître la distance exacte parcourue ou, si vous possédez un GPS, n’importe où. Votre vitesse est obtenue en divisant la distance couverte en mètres par 1800 secondes (30 minutes). Par exemple, un coureur parcourt 8000 m/1800 s = 4,5m par seconde, pour un tempo de 400/4,5 = 89 s par tranche de 400 m ou 3 m 40 s le km.

Cette vitesse de Tempo peut paraître rapide, puisque habituellement on mesure la vitesse TEMPO comme étant la vitesse à laquelle on peut courir 15 km. Pourtant, cette vitesse a été scrupuleusement mesurée par des chercheurs de l’université East Carolina. Il s’agit d’une vitesse d’entraînement, moins rapide que si on avait testé une compétition de 30 minutes avec tout ce qu’une course implique, préparation, affûtage, etc.

Une fois qu’on a les résultats, on peut s’entraîner avec cette référence en tête. Par exemple, 2 à 4 fois 2000 m au seuil avec 400 m de récupération. Même, 3 à 5 fois 1000 m à 4 secondes plus rapide du km que notre seuil. Et tous les entraînements au seuil devraient se faire avec un temps équivalent de récupération à celui de la séquence intense. En alternant ces entraînements d’une semaine à l’autre, vous élèverez votre seuil et grugerez de grosses portions de secondes sur vos prochaines performances en course.

Yves Daigneault Entraîneur du Club les Riverains pour courir à Montréal
Site web : http://www.lesriverains.ca/
Courriel : yrdaigneault@hotmail.com