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Voici un article que j'ai reçu de Rosaire Gagné, un marathonien d'expérience. Après avoir pris connaissance du contenu du texte, je pense que les conseils suggérés peuvent être utiles à des coureurs et coureuses peu expérimentés qui envisagent de compléter leur premier marathon. Bonne lecture! Stratégies pour un marathon réussi Il est certain que pour courir le marathon, l’entraînement fait foi de tout. On ne se lance pas dans une course de 42,2 kilomètres sans une préparation adéquate. Avant le grand jour La semaine précédant le marathon, il est sage de diminuer le volume d’entraînement car un effort de dernière minute n’influence pas et peut même nuire à la performance. Il faut penser repos : courir aux deux jours peut s’avérer suffisant. La veille (le samedi), il faut y aller pour 20 à 30 minutes de jogging léger en y ajoutant 5 accélérations (sprints de 50 à 75% sur 100 mètres). Les repas précédant le jour « J » doivent être assurément riches en glucides, le glycogène étant le carburant des muscles. Pour les coureurs expérimentés, il existe un régime de surcharge des réserves de glycogène qui consiste à absorber des lipides pour les trois premiers jours en coupant tout les glucides et d’inverser le tout pour les trois derniers jours. L’expérience nous dit que ce régime, suivi de façon strict, peut optimiser les réserves glucidiques pour les coureurs dont la performance se situe entre 3 et 4 heures au marathon. Pour les autres (au-delà de 4 heures), ce régime n’influence pas la performance car ces derniers vont puiser leur énergie surtout dans les acides gras (glycogène hépatique). La
veille du marathon, il faut aussi préparer son équipement
: Prêt pour le départ Le jour du marathon, on doit quitter le lit au moins 4 heures avant l’heure du départ pour que le corps soit bien réveillé. Le petit déjeuner, riche en glucides (ex. raisins secs, muffin…), sans trop briser ses habitudes alimentaires cependant, doit aussi se prendre trois heures avant la course. La prise de sucre une heure avant la course est à éviter. Vaut mieux lui préférer un café nature. À la ligne de départ, il faut se détendre et rester calme. Par temps frais, on garde sa chaleur (un vieux tee-shirt ou un sac de poubelle font l’affaire). L’échauffement (activation de la circulation sanguine) se fait sur place par des rotations des chevilles, des genoux, des hanches, des épaules. Les élites (placées en avant) complètent leur mise en train par 4 ou 5 accélérations (sprints de 50 à 75%). Avant le coup d’envoi, il est important de bien écouter les consignes de prudence surtout celles concernant la température du jour et y adapter sa cadence de départ. L’hydratation est capitale pour une épreuve de longue distance. Dès le début, il faut boire régulièrement (en petites quantités chaque fois) soit de l’eau, soit des boissons énergétiques pour éviter la déshydratation en fin de parcours. On prévient ainsi le « coup de chaleur » par temps chaud. En fait, il faut boire avant, pendant et après la course. De plus, s’habituer aussi à prendre des boissons et des gels énergisants à l’entraînement est une bonne idée; on évite alors les problèmes gastriques en compétions. En cas de sudation abondante, une prise de sels minéraux (sodium, potassium et magnésium), avec de l’eau, peut éviter les crampes musculaires. Dans une épreuve de marathon, la fatigue musculaire et générale est normale. On parle du « mur » au 30ième kilomètre! Si on a respecté les consignes (entraînement, allure, hydratation), ce passage difficile peut n’être que « psychologique ». En réalité, pour les douze derniers kilomètres, c’est le mental qui soutient le physique kilomètre par kilomètre vers l’objectif final. Après l’épreuve (42.2 kms) Ayant franchi la ligne d’arrivée, il faut marcher, remettre sa puce et recevoir sa médaille bien méritée. Avant de s’alimenter en glucides (fruits, yogourts…) il est essentiel de s’abreuver en eau et en jus. Et après! Une bière, bien méritée? Pourquoi pas! Pour un repas plus substantiel, on doit attendre au moins deux heures car l’organisme corporel, fortement éprouvé, doit d’abord se rééquilibrer. Les jours suivants le marathon, il faut varier son alimentation le plus possible afin de fournir à son organisme tous les nutriments nécessaires à la réparation des tissus musculaires et ligamentaires. Après trois jours de repos, on peut se remettre progressivement à la course (jogging) et penser à notre prochain défi! Bonne course! Rosaire Gagné, marathonien.
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