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Avec l’arrivée du printemps, plusieurs d’entre vous allez entamer vos premiers pas en course à pied. Pour certains, ce sera le retour annuel à votre sport préféré et pour d’autres, la découverte d’une nouvelle activité sportive. Plusieurs parmi vous serez tentés d’improviser votre propre programme d’entraînement. Malgré la grande détermination du débutant en course à pied, il faut être doublement vigilent afin d’éviter la surcharge de travail qui peut occasionner fatigue et blessures. Voici les étapes à suivre dans la progression du coureur débutant. Il existe deux périodes à respecter : Première période Objectif : courir jusqu'à 20 minutes consécutives. A : Avant de courir, il faut être capable de marcher 45 minutes rapidement. B : Alterner la marche et la course jusqu'à pouvoir courir 15 minutes consécutives tout en éliminant progressivement la marche. C : Courir 20 minutes de façon consécutive à raison de 3 x par semaine sur une base régulière. Deuxième période Objectif : devenir un coureur régulier, c’est-à-dire courir sur une base régulière en vue de participer à des compétitions. A : Courir plus souvent. La fréquence minimale est de 4 x par semaine. Avec un entraînement plus fréquent, cela produira d’excellents effets sur votre endurance. B : Courir plus longtemps. Si vous courez 4 x par semaine, le moment est venu d’accroître le volume d’entraînement en courant plus longtemps, soit de 30 à 60 minutes avec une augmentation hebdomadaire ne dépassant pas 10 %. C : Courir plus vite. Lorsque vous avez franchi ces deux premières étapes au cours des différentes séances d’entraînement, courir plus vite demande une bonne planification de votre entraînement. A partir de cette étape, si vous songez à participer à des compétitions, il est important de suivre un entraînement structuré en fonction de vos objectifs de compétition. Plusieurs programmes d’entraînement adaptés sont disponibles, dans les revues spécialisées ou sur les sites Internet des compétitions majeures en course à pied, afin de vous aider à atteindre vos objectifs. Quelques conseils pour le coureur débutant :
Dans tous les cas, si vous démarrez une nouvelle activité sportive et que vous avez longtemps été inactif ou êtes âgé de plus de 40 ans, il serait préférable, à titre préventif, d’aller chercher le feu vert auprès de votre médecin. Bonne saison de course à pied. Jean-Yves Cloutier, entraîneur
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Informations : 514-387-0404 |
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