La préparation physique, l'entraînement complémentaire à vos performances Par Marie-Lou Phaneuf

La pliométrie

La pliométrie est une méthode d’entraînement. Elle consiste en une phase de contraction excentrique (étirement du muscle) suivie d’une phase concentrique (raccourcissement du muscle), exécutées avec rapidité. L’entraînement en pliométrie est aussi appelé entraînement multi bonds. Je vous entends déjà me dire qu’à la course, il ne faut pas sauter! Non, ce que l’on recherche dans l’entraînement en pliométrie c’est l’efficacité des muscles à passer de la position d’étirement à la contraction.

L’effet physiologique de cette méthode d’entraînement

Si vous montez sur votre balance et que vous y faites un mouvement de ressort avec vos jambes, vous constaterez que votre poids augmente lorsque vous pliez les genoux et qu’il diminue lorsque vous les dépliez. De la même façon, le mouvement pliométrique augmente de façon significative la charge de la phase concentrique de votre mouvement, sans même ajouter de poids sur vos épaules. Ainsi, lors d’un mouvement de nature pliométrique, la phase concentrique de la contraction est plus exigeante pour le muscle. Alors on y retrouve une augmentation du travail et de la puissance produite par ce mouvement et il y a donc une économie d’énergie due à une augmentation de l’efficacité de ce mouvement.

Il n’existe pas seulement des bénéfices au niveau musculaire. On peut aussi noter une amélioration de l’efficacité du système nerveux. En effet, pour se protéger des blessures, le muscle possède ce que l’on appelle le réflexe myotatique. Lorsque le muscle est étiré, le réflexe myotatique va provoquer une contraction du muscle pour éviter les blessures. De la même façon, il existe des récepteurs de Golgi qui évaluent l’étirement des tendons, le réflexe tendineux de Golgi. L’entraînement en pliométrie va améliorer la rapidité de ces réflexes en diminuant leur inhibition.

La pliométrie pour le coureur

Depuis quelques années, les connaisseurs de course à pieds constatent que la pliométrie a un effet bénéfique pour ce sport. En effet, la foulée comporte les même phases qu’un mouvement pliométrique, c’est-à-dire une phase d’amortissement (allongement du muscle) et une phase de propulsion (raccourcissement du muscle). Nous pouvons donc constater que l’entraînement pliométrique est essentiel à l’amélioration de l’efficacité à la course, visant l’économie d’énergie lors des mouvements de foulée.

En fait, au niveau de votre planification annuelle, plus la contribution de la pliométrie est grande pour votre sport, plus il faudra y consacrer du temps à l’entraînement. Mais attention! Bien que l’effet pliométrique soit important à la course, il ne faut pas utiliser que cette méthode d’entraînement. Il faut en effet prévoir l’utilisation de la pliométrie en préparant tout le corps à cette méthode. Il sera important d’avoir la stabilité musculaire et la force nécessaire pour effectuer les mouvements pliométriques correctement. De plus, comme toutes méthodes d’entraînement, il faut considérer que la pliométrie apporte une charge supplémentaire à votre entraînement. Je vous suggère donc fortement, pour cette phase essentielle à votre planification d’entraînement d’être suivi par un professionnel de l’entraînement. Le professionnel s’assurera de corriger votre technique au niveau du placement des pieds, des chevilles et au niveau de l’action des genoux, des hanches et des bras afin de maximiser le transfert de l’effet d’entraînement pliométrique à la course.

Les mythes

Pour certains d’entre vous, la pliométrie est directement rattachée à blessure, usure des articulations, fatigue supplémentaire, courbatures, etc. Je serai d’accord avec vous, la pliométrie peut amener à tous ces inconvénients. Par contre, si le volume d’entraînement est prévu et calculé selon vos objectifs et vos capacités, les chances d’arriver à un résultat de ce genre sont très minces. Plusieurs croyances de ce type proviennent du fait que certains athlètes se sont improvisés entraîneurs et ont expérimenté la pliométrie sans demander l’avis d’un professionnel. Je ne le répèterai jamais assez : l’entraînement en pliométrie doit être dosé selon votre niveau d’entraînement et donc, selon vos capacités. Ceci dit, tous les coureurs peuvent tirer un grand bénéfice de la pliométrie, peu importe leur niveau.

Finalement, je me porte disponible pour planifier votre phase pliométrique ou vous y amener selon vos objectifs en course à pieds. Il me ferait plaisir de travailler avec vous à la réalisation de vos objectifs par l’intermédiaire de la préparation physique spécifique. Si vous avez des questions ou désirez de plus amples informations suite à la lecture de cet article, faites le moi savoir!

Le mois prochain : Comment l’augmentation du volume en travail non spécifique (préparation physique) et la diminution du volume en travail spécifique (course) peuvent améliorer vos performances en course.

Marie-Lou Phaneuf
La Bat Cave ; Laboratoire sportif haute performance
B. Sc. Kinésiologie
Préparation physique
(514) 692-7209
http:// www.labatcave.com

Merci de m’avoir lu et bon entraînement!