La préparation physique, l'entraînement complémentaire à vos performances Par Marie-Lou Phaneuf

Une posture énergisante!

Nous partirons du fait que votre haut du corps doit dépenser le moins d’énergie possible lors d’une sortie ou d’une course.

Naturellement, lorsque vous faites une sortie ou un événement de course, vous détendez les bras, laissez tomber les épaules et arrondissez un peu le dos. De cette façon, le haut de votre corps ne se contracte pas donc, n’utilise pas inutilement de l’énergie. Ainsi, vous croyez que vos jambes peuvent fonctionner à leur pleine capacité… détrompez vous! Le haut de votre corps vous fera dépenser de l’énergie inutilement à long terme et il vous limitera dans votre production d’énergie!

Physiologiquement

Vous utilisez deux systèmes d’énergie majeurs lorsque vous courrez : la glycolyse aérobie et la lipolyse. Le premier système est l’utilisation du glucose et le deuxième est l’utilisation des acides gras afin de produire l’énergie nécessaire à faire fonctionner les muscles des jambes pour courir un certain nombre de temps. L’oxygène est un élément essentiel à ces deux systèmes de production d’énergie.

En passant par-dessus bien des détails, l’oxygène se trouvant dans les poumons par l’inspiration est diffusé dans le sang pour être acheminé vers les muscles. Pour des poumons entraînés et normaux, plus il y a d’oxygène disponible, plus le niveau de saturation en oxygène du sang repartant des poumons est élevé. Il y a donc plus d’oxygène disponible au muscle pour créer de l’énergie. Le point ici est que, pour des poumons normaux et entraînés, plus la quantité d’air entrante est grande, plus il y a d’oxygène disponible. Donc, plus la capacité d’expansion de vos poumons est grande, plus vous aurez d’oxygène disponible.

Anatomiquement

Comme mentionné dans le paragraphe précédent, des poumons normaux et entraînés vont diffuser une grande quantité d’oxygène pour saturer le sang au maximum. Plus l’expansion des poumons est grande, plus la possibilité de diffusion est grande.

En relaxant les bras, en arrondissant les épaules et en détendant le haut du dos, vous écrasez votre cage thoracique, diminuant du même coup, la capacité d’expansion de vos poumons. En fait, en conservant cette posture à la course, vos poumons ne peuvent pas travailler à leur pleine capacité. La posture du dos arrondit utilisée par les coureurs est donc désavantageuse à ce niveau.

A plus long terme, si vous adoptez cette posture aussi au travail, à la maison et à la course, vos muscles se modifieront de façon à changer la posture permanente de votre squelette. Le grand dorsal, le petit et le grand pectoral deviennent moins flexibles alors que haut du dos, le deltoïde postérieur et la coiffe des rotateurs perdent de la force. Dans les cas les plus avancés, le diaphragme et plusieurs autres muscles contribuant à la respiration perdent leur flexibilité.

Résultat : il vous devient difficile de maintenir une bonne posture car des muscles faibles doivent contrer la force de muscles moins flexibles. Concrètement, vous devez tirer sur de gros élastiques avec des muscles faibles. Alors, vos poumons sont écrasés en permanence. C’est-à-dire que pour prendre une inspiration complète, vous devrez dépenser plus d’énergie pour ouvrir votre cage thoracique.

Ça ne vous dérange pas de savoir que vous n’êtes pas efficace à 100% et ce, sur un élément que vous pouvez régler?

Oui, vous pouvez le régler!

Et si vous y mettez des efforts, ce ne sera pas si compliqué!

En fait, nous devons nous assurer qu’avec une bonne posture, vos muscles ne dépensent pas d’énergie inutilement. Ici, la musculation combinée avec des étirements sera de mise. Comme vous pouvez vous en douter, vous devrez renforcer les muscles faibles et étirer les muscles qui écrasent votre cage thoracique. Les muscles posturaux deviendront plus forts et ça deviendra facile pour eux de maintenir votre posture dans les courses et dans la vie de tous les jours. Les étirements enlèveront la tension sur votre cage thoracique simplifiant davantage la tâche des muscles posturaux. Vous pourrez alors courir le dos droit, la cage thoracique ouverte, sans y dépenser abondamment d’énergie.

La musculation

Les exercices visant à améliorer votre posture contribueront au renforcement de la coiffe des rotateurs de l’épaule, les muscles du haut du dos (collage et adduction des omoplates) et du deltoïde. Pour assurer un équilibre dans la posture complète de votre squelette, je vous recommande fortement d’effectuer des exercices pour les grands groupes musculaires du haut du corps. Cet équilibre ainsi créé, vos bras pourront maintenir les charges que vous utiliserez pour vos jambes. Il est important d’exécuter ces exercices dès la phase de préparation générale de votre planification annuelle. Ainsi, lorsque vous entrerez en période plus spécifique, vous pourrez concentrer une plus grande part de vos énergies sur la course et la musculation des jambes.

La flexibilité

Vous devrez donc rendre plus souples ces muscles qui écrasent votre cage thoracique. Généralement, le petit et le grand pectoral, le grand dorsal, le biceps, le triceps, les abdominaux, les muscles inter-costaux et le diaphragme peuvent être à étirer. Vous pouvez le faire 3 à 5 fois par semaine. Le soir est un moment opportun pour les étirements car votre corps est échauffé et cette activité facilitera votre sommeil. Lorsque vous aurez atteint votre niveau de souplesse désiré, continuez les exercices 2 à 3 fois par semaine pour conserver cette qualité qui peut se perdre avec la musculation. N’oubliez pas d’assouplir aussi les muscles du bas du corps pour être plus efficace, assurer une meilleure récupération et diminuer les risques de blessure.

Pour avoir plus de détail sur votre posture, contactez-moi!

Marie-Lou Phaneuf
La Bat Cave ; Laboratoire sportif haute performance
B. Sc. Kinésiologie
Préparation physique
(514) 692-7209
http:// www.labatcave.com

Merci de m’avoir lu et bon entraînement!